Чем заменить становую тягу при грыже

Замена становой тяги: альтернативные упражнения

Чем заменить становую тягу при грыже

Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.

Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?

статьи [Скрыть]

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.

Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.

Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.

Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.

Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин можно выделить несколько:

  • Травмы
  • Диспропорции в развитии мускулатуры
  • Отсутствие необходимого инвентаря
  • Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой.

Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений.

Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.

Диспропорции в развитии мускулатуры

Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.

Отсутствие необходимого инвентаря

Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?

Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.

Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.

Незнание правильной техники выполнения

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.

Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.

По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.

Чем можно заменить становую тягу

По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?

Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.

Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).

Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины. То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).

За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.

Становая тяга на прямых ногах

Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть.

Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.

Наклоны со штангой на плечах (гудмонинги)

Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении  задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.

Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.

Сгибание ног в тренажёре

Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8bcf9443e52f00a937ac5a/5bc4449fe36aa800a904f3c6

Чем заменить становую тягу

Чем заменить становую тягу при грыже

Становая тяга (СТ) – это одно из важных базовых упражнений, которое необходимо для проработки мышц спины, а также наращивания мышечной массы в целом. Некоторые атлеты уверены, что полноценной замены СТ не существует, однако новичкам или спортсменам после травм стоит временно отказаться от упражнения, заменив его более щадящими занятиями.

Обязательно следует заменить становую тягу при болях в пояснице, после травм спинных мышц, при межпозвоночных грыжах или мышечных растяжениях. Выполнять альтернативные СТ комплексы можно людям с нестандартными пропорциями тела: очень высокий рост, длинное туловище. Если техника упражнения не дается новичкам, дело может быть в слабых спинных мышцах.

Выполняйте альтернативные комплексы, а только после этого включайте становую тягу в программу.

Однозначного ответа на этот вопрос нет, другие базовые упражнения не будут полноценной заменой.

Необходимо комбинировать изолированные упражнения, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, которые работают в СТ.

Альтернатива становой тяге выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен. Необходимо учитывать подготовку, вес, с которым работает бодибилдер, причину замены.

  • Если упражнение противопоказано из-за травм, от него следует отказаться на весь восстановительный период. При повреждении коленных суставов вместо СТ выполняют наклоны со штангой из положения стоя, гиперэкстензию. Такие занятия обеспечивают спинные мышцы требуемой нагрузкой.
  • При травмах коленей, тазобедренных суставов вместо СТ можно выполнять аналогичное упражнение, но на прямых ногах.
  • Если ограничения относятся к осевой нагрузке, необходимы изолированные упражнения: тяга Т-штанги, жим ногами, сгибание и разгибание ног лежа, сидя, тяга горизонтального блока, разведение или сведение ног в тренажере.
  • Начинающим спортсменам освоить технику становой проще с бодибаром или пустым грифом. Для отработки технических моментов выполняют СТ с гантелями в тренажере Смита. Этот тренажер контролирует движения и траекторию грифа. Дополнительно можно повысить нагрузку на спинные мышцы, выполняя тяги с упором на грудь и изолированные упражнения – те же, что и при восстановлении после травм.
  • Если у спортсмена нестандартные пропорции тела, вместо СТ выполняют такие виды тяги: на прямых ногах, румынскую. Делают их в комплексе или поодиночке.

Замена упражнения при болях в спине и пояснице

Одно из преимуществ СТ – это то, что упражнение включает в работу и обеспечивает нагрузкой большое количество мышц. Всего за квартал можно значительно улучшить внешний вид и выносливость спинных мышечных массивов.

Если у атлета возникают болевые ощущения в области спины, была травма поясницы, необходимо заменить СТ на другие, более щадящие упражнения.

Запрещено выполнять становую тем спортсменам, у которых характер травм исключает осевые нагрузки на спину – вместо нее делают экстензии: в тренажере, обратную и классическую. Именно эти три варианта позволяют нагрузить длинные мышцы спины.

Это не увеличит мышечную массу и рельеф, но позволит укрепить спинной корсет, разгрузить позвоночник. Классический вариант экстензии перенесите в конец занятия, а обратную выполняйте вначале, сразу же после разминки.

Механика упражнения

Становая тяга включает в работу крупные группы суставов, кроме локтевой и суставной. Она укрепляет суставы, мышцы спины и ног, повышает силовые параметры ног. Преимущества упражнения:

  • одновременно в работу включаются разные мышечные группы;
  • повышаются силовые показатели и объем мышечной массы;
  • укрепляются связки.

Как выполнить СТ.

  1. Ноги расположите под грифом так, чтобы он находился над средней линией стопы. Носки немного разверните наружу.
  2. За счет сгибания ног в бедрах наклонитесь к грифу. Старайтесь не сгибать колени.
  3. Возьмите гриф прямым хватом, расположив ладони на уровне плеч.
  4. Постепенно сгибайте колени до тех пор, пока голени не начнут соприкасаться со штангой. Снаряд при этом двигаться не должен.
  5. Подайте грудь вперед, не поднимая снаряд. Так позвоночник займет правильную и безопасную позицию.
  6. Поднимите штангу за счет усилий ног. Таз и грудь должны подниматься одновременно, синхронно.

Комплекс упражнений на замену становой тяги

Альтернатива СТ выбирается в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, а также от характера занятий: в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах, работать с верхним блоком. В домашних условиях можно обойтись работой с гантелями или, если есть, штангой.

Прорабатываем трапеции

Для максимально качественной проработки трапециевидных мышц заменить становую тягу можно тремя упражнениями. Основное – это тяга штанги прямым хватом в наклоне. Дополнительные упражнения – шраги, тяга гантелей к животу. Дополнительные повысят нагрузку на трапеции, помогут увеличить рельеф, но при этом не будут нагружать колени, снизят риск появления травм поясницы.

Тяга штанги в наклоне

  1. Ступни расставлены на ширину плеч, ноги немного согнуты. В наклоне возьмите снаряд прямым или верхним хватом.
  2. Осторожно выпрямляйтесь, одновременно поднимая снаряд. Руки не сгибайте, следите за локтями.
  3. Немного прогнитесь, наклонитесь вперед. Следите за напряжением в пояснице. Гриф не поднимайте выше колен.
  4. Тяните снаряд к верхней части живота, отодвигая локти назад. Локти поднимайте как можно выше.
  5. Старайтесь не задействовать бицепсы, напрягайте спинные мышцы. Двигайтесь плавно – рывки приводят к травмам.

Шраги

Это упражнение выполняют с гантелями – более легкий вариант для новичков, или штангой – когда у атлета отработана техника. Его можно делать стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

  1. Снаряд держите внизу, руки прямые.
  2. Поднимите плечи повыше. Спина и локти прямые, никаких изгибов. Напрягайте спинные мышцы, пресс.
  3. Зафиксируйтесь в верхней точке, в ней сделайте паузу на одну-две секунды. Опустите плечи.

Работайте с небольшим весом, чтобы можно было выполнить не менее десяти повторений.

Тяга гантелей к животу

Это упражнение можно выполнять в зале или во время домашних тренировок. Тренеры советуют начинать с него комплекс для проработки спинных мышц, трапеций и даже широчайших. Делают его медленно, без резких движений или рывков, чтобы не травмировать мышцы или связки.

  1. Возьмите снаряд, согните колени и наклонитесь.
  2. Опустите спортивный снаряд, начинайте выполнять тягу. Основной акцент приходится на лопатки, направление гантелей – к верхней части пресса. Локти старайтесь напрягать минимально, лучше, если они не сгибаются. Следите за позвоночником – не должно быть изгибов.
  3. В крайнем положении остановитесь, зафиксируйтесь на пару секунд.
  4. Медленно опустите руки.

Для повышения нагрузки меняйте направление движения снаряда – чем выше вы его поднимете, тем активнее будут работать трапеции.

Прорабатываем широчайшие

Хорошая замена становой тяги для проработки этих мышц – это подтягивания с утяжелением. Можно делать наклонную тягу, держа штангу нижним или обратным хватом. Дополнительно делают такие тяги: наклонную одной рукой, к груди – такую тягу делают на тренажере «верхний блок».

Наклонная тяга штанги обратным хватом

Выполняйте ее по тем же правилам, что и тягу верхним хватом. Расстояние между ладонями на грифе должно быть немного больше, чем ширина плеч.

  1. Расставьте ступни на уровне плеч, немного присядьте. Возьмите гриф снаряда обратным хватом: ладони проходят под грифом, концы пальцев смыкаются в верхней части грифа.
  2. Встаньте ровно, поднимая снаряд, локти не должны сгибаться. Немного наклонитесь, держите гриф на одном уровне с коленями. Напрягите поясничные, спинные мышцы.
  3. Подтягивайте штангу к себе, отводя назад локти. Они должны двигаться назад и вверх.

Начинайте работу с малым весом, по мере отработки техники его увеличивайте.

Наклонная тяга гантелей одной рукой

Это классическое изолированное упражнение, которое позволяет нагрузить широчайшие мышцы полностью, особенно их нижнюю часть. Для низа широчайших это одно из самых эффективных упражнений.

  • Опустите согнутую в колене ногу на горизонтальную скамью. Одноименной рукой упритесь в скамейку. Старайтесь держать тело под углом к горизонту – это повысит эффективность тяги, и разгрузит бицепс. Немного прогните поясницу.
  • В свободную руку возьмите спортивный снаряд прямым хватом. Сгибая руку в локте, отводите снаряд по направлению к тазу. Не включайте в работу бицепс.
  • Опуская руку в конце упражнения, подавайте плечо немного вперед и распрямляйте локоть – это повысит нагрузку на широчайшую.

Тяга к груди на верхнем блоке

Это упражнение делается на тренажере. Формально его можно отнести к группе базовых, однако выполнять его лучше непосредственно после основных базовых упражнений для спины.

  1. Сядьте на тренажер, прямым хватом возьмите рукоять. Ноги должны быть устойчиво расположены под валиками опоры.
  2. Немного прогнитесь в пояснице и начинайте выполнять тягу, подтягивая рукоять к верхней грудной части. Усилие должно быть акцентированным и четким.
  3. Когда рукоять достигнет нижней точки, зафиксируйте тело в этом положении, после чего сразу же вернитесь в ИП.

Старайтесь максимально отводить локти назад, но не отклонять спину.

Прорабатываем середину и низ спины

Проработать эти спинные отделы помогут два основных варианта нагрузки. Это тяга специфического снаряда – с Т-образным грифом, а также наклоны с дополнительной нагрузкой. Повысить эффективность тренировки можно блоковыми тягами – вес заводят к поясу и за голову поочередно из сидячего положения, гиперэкстензии.

Наклоны с утяжелением

  1. Снимите с упоров штангу или возьмите гантели.
  2. Расставьте ступни по ширине плеч, чуть присядьте.
  3. Держите туловище ровно и наклонитесь вперед, отводя таз назад. Это снимет чрезмерную нагрузку с поясничных мышц.
  4. Когда туловище будет находиться на параллели с полом, остановитесь на секунду, затем распрямите корпус за счет бицепса бедра, спины и ягодиц.

Тяга Т-штанги

Для этого упражнения блины на снаряд навешиваются только с одного конца. Вторым необходимо упереться в пол. Снаряд должен располагаться между ногами атлета. За гриф беритесь как можно ближе к тому концу, на котором находятся блины. Спина должна быть прямой, а корпус – немного наклонным, чтобы блины были на весу. Упражнение выполняйте с напряженным прессом.

  1. Подтягивайте блины, отводя локти назад. Это направит нагрузку на спинные мышцы, исключит напряжение бицепса.
  2. В самой верхней точке зафиксируйтесь, после чего медленно опустите снаряд. Блины не должны касаться пола. При правильном выполнении в нижней точке чувствуется ощущение растяжения спинных мышц.

Источник: https://EcoFitness.ru/blog/chem-zamenit-stanovuyu-tyagu

Чем заменить становую тягу: подходящие альтернативы и причины замены?

Чем заменить становую тягу при грыже

Становая тяга – одно из эффективных, мощных и результативных упражнений в бодибилдинге, которое задействует 70% мышечных групп всего тела.

  • Ни одно другое упражнение не нагружает весь организм так, как это. И в этом его главная особенность. Однако, несмотря на такие преимущества, далеко не все атлеты могут его делать.
  • И тут появляется вполне логический вопрос: “чем заменить становую тягу?”. Увы, но найти полноценную альтернативу будет невозможно, но мы, все-таки, попробуем это сделать.

Даже без становой тяги можно прогрессировать, но придется приложить больше усилий.

Сама по себе становая тяга – уникальное упражнение, которое включает работу практически все скелетные мышцы. В процессе выполнения происходит интенсивная выработка тестостерона за счет пиковой нагрузки. Для атлетов, кто занимается без синтетических гормонов, это очень важный критерий.

Желающие похудеть могут включить становую тягу в программу тренировок, как самое энергозатратное упражнение.

Замена становой тяги – это комплекс упражнений, которые направлены на прокачку необходимых мышц. По сути, нашему организму все равно, какое мы делаем упражнение. Самое главное – нагрузить и проработать целевую мышцу. Важно не движение, а нагрузка, которую испытает мышца.

Все дело в том, что становая одновременно нагружает большое количество мышечных групп. Альтернатива заключается в подборе серии упражнений. Например, для спины – тяга штанги в наклоне, для поясницы – гиперэкстензия.

Прежде, чем разобраться, что делать вместо становой тяги, попробуем рассмотреть основные причины, по которым необходимо заменить это упражнение:

  • Наличие травм. Пожалуй, проблемы со здоровьем накладывают максимальное количество ограничений. Порой, бывают ситуации, когда при патологиях невозможно выполнять и альтернативные упражнения. Стоит заметить, что в некоторых ситуациях травмы вызваны неправильным выполнением. Как правило, не техничный подъем большого веса. Поэтому, в большинстве случаев, травмируется поясница. Это дело поправимое и со временем поясницу можно максимально укрепить и снова вернуться к выполнению. Но, уже с небольшими весами.
  • Диспропорция мускулатуры. Основные целевые мышцы, на которые воздействует становая – разгибатели спины, широчайшие, ноги, задняя поверхность бедра, ягодицы. У некоторых людей эти мышцы и так хорошо развиты генетически. А если еще их нагружать постоянно, то может возникнуть диспропорция.
  • Отсутствие растяжки или плохо укрепленная поясница. Зачастую, не выдерживает нагрузки поясница и начинает прогибаться под весом.
  • Незнание техники. Чтобы не получить травму, нужно на первых порах делать под присмотром тренера. Далеко не все могут себе это позволить. В таком случае, рекомендуется попросить старшего товарища. Техника должна быть безукоризненной, для этого её надо отрабатывать с пустым грифом.

Альтернатива становой тяги существует, но эти упражнения нельзя назвать панацеей. Они в большей степени изолированы на определенную мышцу или группы мышц, поэтому не создают такой нагрузки на организм. Попробуем разобраться, чем же заменить:

  • Гиперэкстензия. Представляет собой прокачку разгибателей спины на тренажере. Нижняя часть тела фиксируется в наклонном положении, а верхняя подвижна, за счет чего происходит движение вниз-вверх, способствующее накачке разгибателей спины. На первых порах, упражнение выполняется с собственным весом, а позже можно увеличить нагрузку, прижав к груди или поместив за голову дополнительное отягощение.
  • Румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Такой вариант исполнения будет весьма кстати для тех, у кого есть мышечная диспропорция. При такой вариации нагружается задняя поверхность бедра, поясница и ягодицы.
  • Шраги. Хорошо прокачивает трапециевидную мышцу. Их можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировать мышцу стоит для защиты и укрепления шейных отделов позвоночника.
  • Т-тяга с упором. Способствует прокачке всей спины, снимает нагрузку с позвоночника. Рекомендовано при межпозвоночной грыже за счет того, что укрепляет позвоночник.
  • Сгибания и разгибание ног в тренажере. Для этого имеется 2 специальных тренажера, позволяющих отдельно проработать квадрицепс и бицепс бедра.
  • Фронтальные приседания. Прорабатывают квадрицепс и поясницу, при этом нагрузка на колени снижается.
  • Подтягивания. Комплексное упражнение, задействует всю спину, позволяет развить широчайшие. А если делать широким хватом и в неполную амплитуду, то только широчайшие мышцы и спина будет получать нагрузку.
  • Тяга штанги в наклоне. Очень мощное базовое упражнение, которое включает в работу поясницу и широчайшие мышцы спины. Также нагрузка ложится и на другие мышцы спины.

Сегодня это практически все основные аналоги и тренажеры, которые могут быть использованы для прокачки тех мышц, которые задействованы при становой тяге. Но, стоит помнить, что все эти упражнения изолируют каждую мышцу, а не задействуют все тело в комплексе. Разберемся детально, кому и что делать вместо становой тяги:

1 – Новичкам и тем, у кого не укреплена спина рекомендуется гиперэкстензия, т-тяга, шраги и подтягивания.

– При нарушении диспропорции мускулатуры, каждый самостоятельно выбирает упражнение, которое будет актуально.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/chem-zamenit-stanovuju-tjagu-vidy-uprazhnenij/

Чем можно заменить становую тягу

Чем заменить становую тягу при грыже

Некоторых людей, которые уже давно занимаются усовершенствованием тела, интересует, чем заменить становую тягу при болях в пояснице.

Встречается ряд упражнений, которые даже в такой ситуации позволяют обеспечить сопоставимую нагрузку. Однако с учетом болей стоит особенно осторожно подойти к выполнению таковых.

Особенности методики, которые стоит учесть при замене

Это одно из базовых упражнений, которое применяется в бодибилдинге. Чтобы грамотно заменить таковое, стоит учесть две основные цели, которые преследует методика.

Задача таковой – увеличить показатели силы и сформировать каркас спины. Также важно знать, что в ходе выполнения задействуются все мышечные массивы. Потому, если методика грамотно реализуется, таковая вызывает значительное наращивание мышечной массы.

В то же время, это далеко не самая безопасная методика. Если это делают без должной подготовки, это может закончиться травмой, причем серьезный. Последствия таковой еще долго будут мешать жить.

Понятно, что к такой методике не стоит прибегать, если:

  • болит поясница;
  • присутствует геморрой;
  • присутствует сколиоз.

Разумеется, встает вопрос о том, чем возможно заменить это при таких проблемах. Встречается ряд вариантов, которые позволят, пусть и не в той же степени, но все же развить те же мышцы. При этом не придется прибегать к тем нагрузкам, которые неминуемо вызывает такая методика.

На что меняют

Ряд упражнений позволяет добиться похожего действия. Важно понимать, что при проблемах с организмом не получится получить тот же результат. Однако возможно развить те же группы мышц, пусть и в меньшей степени.

Если в пояснице грыжа

При такой болезни стоит сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже приступать к заменяющим методикам. Да, таковые легче, однако в иных случаях и они могут нанести вред. Мнения инструктора на этот счет недостаточно. Нужен медик.

Тогда возможно принять верное решение насчет тренировок. Иногда таковые реально продолжать, а иногда делать этого не стоит. Чтобы понять стадии болезни, придется сначала пройти медицинское обследование. Возможно, что некоторые методики будут одобрены врачом, если ситуация не зашла слишком далеко.

Вот, что заменит становую тягу при грыже в пояснице:

  • тяга Т-штанги, при этом упор делается в грудь;
  • отжимания;
  • приседания.

Когда у человека грыжа, работа с Т-штангой снимает нагрузку с позвоночника. Кроме того, эта методика усиливает мускулатуру спины. Пожалуй, это самый действенный метод из заменяющих становую тягу. Нет, таковой не принесет столь же впечатляющего результата. Однако методика, не смотря на грыжу, усилит мышцы спины, и это будет ощутимо.

Возможно столкнуться с одной проблемой: опытным будет ясно, что боль при выполнении у них возникла от грыжи, а вот новичку сориентироваться труднее. Вот почему не стоит прибегать даже к тяге Т-штанги с упором в грудь, если прежде не приходилось заниматься ничем подобным.

Ощущения, связанные с грыжей, игнорировать нельзя. Если такое упражнение делается впервые или недавно, возможен ряд иных дискомфортных ощущений. Однако даже при таковых, на всякий случай, стоит остановиться.

Если геморрой

Даже если болезнь на начальной стадии и не причиняет дискомфорта, это не повод игнорировать таковую. Такая тяжелая силовая нагрузка неприемлема при геморрое, поскольку при такой проблеме геморроидальные узлы и без того увеличены.

Нагрузка, которую дает упражнение, поспособствует усиленному кровяному давлению в области малого таза, а значит, еще увеличит геморроидальные узлы.

  • экстензии на тренажере;
  • подтягивание;
  • отжимания на параллельных брусьях.

К сожалению, в такой ситуации не получится прокачать равномерно все мышцы спины. Придется избегать нагрузки на область малого таза. Потому такие методы как подъемы коленей или прямых ног в висе, равно как и различные виды приседаний не подойдут.

Тем не менее, группы мышц выше области малого таза будут прорабатываться, и спина все равно станет крепче. Также улучшится кровоснабжение, работа и самочувствие позвоночника. Получается, при геморрое возможно заменить становую тягу, просто тренироваться в основном будут верхние мускулы.

Впрочем, важно учесть, что и такие методы, возможно, вызовут дискомфорт в области малого таза. Если такое случится, стоит, не медля, остановить тренировку. Геморрой, в отличие от сколиоза – проблема, которую реально решить относительно быстро при интенсивном противодействии.

Нет ничего критичного в том, чтобы подождать с развитием мускулатуры спины некоторые время. Главное – не забывать поддерживать себя в форме путем лечебно-профилактической физкультуры. Когда геморрой исчезнет, не будет ничего невозможного в том, чтобы наверстать упущенное в спортзале.

Если сколиоз

При этой проблеме выполнять тяжелые силовые нагрузки нежелательно. Да, искривление иногда не велико, и не причиняет проблем, даже не ощущается.

Однако такое серьезное силовое упражнение при сколиозе в силах со временем усугубить сколиоз и взывать новые проблемы с позвоночником. Вот почему важно заменить этот метод.

При сколиозе подойдут такие методики:

Все эти методы направлены на то, чтобы создать вокруг позвоночника надежный мышечный корсет. Получается, что эти способы заменяют становую тягу, ведь благодаря сочетанию столь разных упражнений, тренируются все мышцы спины.

Принципиальная разница в том, что при таких упражнениях нет той силовой нагрузки, которая присутствует при тяге. И потому позвоночник не будет страдать. Впрочем, степень сколиоза иногда высокая, и потому прежде чем приступать к таким методикам, стоит проконсультироваться с врачом.

Преимущества этих методов в том, что они помимо укрепления мышц не оказывают сжимающей нагрузки. Более того, присутствует вытяжка позвонков и растягивающее действие. Благодаря разнообразию упражнений, каждый отдел позвоночника будет задействован. А это гарантирует то, что в каждом отделе будет достаточное кровоснабжение.

Отдельно перечисленные методы не станут заменой, но вместе они это сделают. Разумеется, человек, который занимается тягой, будет иметь большие характеристики силы и мышечную массу, чем тот, кто так заменяет это упражнение.

Результат такой альтернативы впечатляет меньше, но цель все равно достигается: спина становится крепкой, а сила и объем мускулатуры увеличивается.

Чем можно заменить дома

Если с организмом все в порядке, однако нет возможности или желания ходить в спортзал, становую тягу также реально заменить. Причем даже в случае, если не имеется никаких тренажеров.

Вот чем можно заменить становую тягу в домашних условиях:

  • отжимания;
  • приседания;
  • пресс;
  • наклоны (стоя на прямых ногах);
  • планка.

Методы придется сочетать. Все это укрепит каркас из мышц вокруг позвоночного столба. И это доступно даже новичку в области бодибилдинга. Разумеется, речи не идет о том, что совокупность этих упражнений позволит добиться того же результата. Однако действие будет по сути то же, просто степень меньше. И главное – все это возможно делать дома, не потратив ни гроша.

Стоит, впрочем, учесть, что времени понадобится больше. Но это касается и иных случаев замены, ведь их объединяет относительная легкость выполнения. В том и принцип – заменить физически тяжелый и травмоопасный метод на более безопасные и нетребовательные.

В итоге результат не столь впечатляет, но человек все равно двигается в том же направлении. Возникает каркас из мышц вокруг позвоночника, а в этом и была задача. А уж насколько этот каркас большой, вопрос десятый.

Заключение

Стоит отметить, что описанные методы замены становой тяги применимы лишь после того, как таковые в конкретном случае одобрит врач и инструктор. Боли могут свидетельствовать о разной степени проблемы, потому при появлении таковых стоит сначала пройти медицинское обследование.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/chem-mozhno-zamenit-stanovuyu-tyagu.html

Чем заменить становую тягу?

Чем заменить становую тягу при грыже

Становая тяга — одно из ключевых базовых упражнений, в котором участвует большое количество мышц. Оно одновременно прорабатывает трапеции, мышцы поясницы, четырехглавую и двухглавую мышцы бедра, задний пучок дельтовидных и даже бицепс.

За счет большого количества работающих мышц становая вызывает хороший анаболический отклик и стимулирует выработку собственного тестостерона.

Именно этот факт делает становую одним из самых эффективных упражнений среди всех, которые ты только можешь выполнить в спортзале.

Становая тяга дает серьезную нагрузку на позвончик и коленные суставы. По этой причине оно противопоказано многим, у кого есть травмы. А еще становую не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку их мышцы еще не достаточно подготовлены к высоким нагрузкам. Выход — использовать альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц.

К сожалению, полноценно заменить становую тягу едва ли получится,  она включает в работу около трети мышц тела, как практически ни одно другое упражнение. Так что прежде чем думать, чем заменить становую тягу — взвесь все «за» и «против».

Ну а в случае если если против говорят больше факторов, мы нашли альтернативы, которые дают схожую нагрузку на те же группы мышц, что участвуют в работе во время становой.

Обрати внимание на технику — некоторые упражнения могут нагружать коленные суставы или позвоночник, и если у тебя имеются какие-либо травмы, от них лучше отказаться в пользу других альтернатив.

Румынская тяга на одной ноге

Работающие мышцы: ягодичные, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, квадрицепс, трапеции, ромбовидная, широчайшие.

Чем заменить становую тягу? Румынской тягой на одной ноге! Упражнение помогает лучше скоординировать работу мышц правой и левой сторон тела, что гораздо сложнее сделать во время традиционного упражнения.

Многие новички сталкиваются с этой проблемой: пытаясь поднять вес, они часто включают в работу более сильные мышцы. В результате техника упражнения меняется, позвоночник начинает испытывать перегрузки, а композиция тела становится не пропорциональной.

С румынской тягой на одной ноге ты не столкнешься с этой проблемой.

Еще один плюс упражнения в том,  что оно помогает поработать над координацией мышц и чувством баланса.

Техника

  • Возьми в руки гантели или гири. Встань прямо и немного отведи левую ногу позади корпуса.
  • Сделай вдох. На выдохе начни отводить левую ногу назад, одновременно подавая корпус вперед. Когда он станет параллелен полу, сделай паузу и задержись в этой позиции на 1-2 секунды.
  • Медленно вернись в исходную позицию и повтори то же самое с другой ногой.

Детали

  • Во время упражнения взгляд всегда направлен перед собой, а спина сохраняется прямой.
  • Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и с гирями или штангой.
  • Во время отвода ноги назад пятка должна смотреть в потолок.
  • Опорная ступня должна постоянно находиться в контакте с полом.
  • Чтобы выработать чувство равновесия, потренируйся выполнять упражнение с маленьким весом.

Упражнение «доброе утро»

Работающие мышцы: ягодичные, бицепс бедра, широчайшие.

В отличие от становой это упражнение в меньшей степени включает в работу колени и его проще освоить новичкам. Вдобавок оно лучше прорабатывает заднюю часть бедра благодаря увеличенной амплитуде движения.

Наконец, еще одно преимущество упражнения заключается в том, что оно активирует сразу несколько групп мышц, а значит, его вполне можно назвать базовым.

Как следствие — оно вызывает хороший анаболический отклик и повышение секреции тестостерона.

Техника

  • Возьми гриф от штанги и «усади» его на трапеции, как будто ты собираешься делать приседания со штангой.
  • В исходной позиции корпус должен быть прямым, плечи расправлены, стопы — на ширине плеч, а колени едва согнуты.
  • Наклонись вместе со штангой вперед, удерживая при этом спину прямой. Параллельно отводи ягодицы назад.
  • Как только корпус станет параллельным полу, вернись в исходное положение напрягая ягодичные мышцы.

Детали

  • Никогда не смотри в пол. Взгляд все время направлен перед собой.
  • Не гонись за весом. Рабочий вес в этом упражнении должен быть ниже, чем в классической становой тяге.
  • Не округляй спину, это может привести к травме позвоночника.

Тяга Т-грифа в наклоне к груди

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидная, большая круглая, задний пучок дельтовидных.

Хорошей альтернативой для становой могла бы быть тяга штанги в наклоне, но мы решили заменить ее более легким упражнением с точки зрения техники. К тому же в тяге Т-грифа используется параллельный хват, который является наиболее сильным. Это позволяет работать с более высоким рабочим весом и сильнее активировать мышцы спины.

Тяга Т-грифа способна заменить становую лишь в отношении мышц спины: мускулатура ног во время упражнения практически не работает.

Техника

  • Возьми в руки рукоять от грифа. Так, чтобы он оказался между ног. Руки едва согнуты, гриф на весу.
  • Сделай слабый прогиб в пояснице, в остальном спина должна оставаться ровной. Согни ноги в коленях, но не сильно. Смотри строго перед собой.
  • На выдохе потяни гриф на себя, чтобы он почти коснулся абдоминальных.
  • Плавно опусти гриф вниз и вернись в исходное положение.

Детали

  • Следи за бицепсами: они не должны забирать нагрузку со спины.
  • Блины меньшего размера не будут ограничивать амплитуду движения, поэтому вес лучше набирать именно из них.
  • В негативной фазе движения старайся не отпускать резко штангу вниз, а вернись в исходное положение плавно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Работающие мышцы: мышцы задней поверхности бедра, икроножная.

Классическое изолирующее упражнение на бицепс бедра станет отличным дополнением к тяге Т-грифа. Вместе они создадут нагрузку практически на тот же комплекс мышц, что и в становой. Тяга Т-грифа даст ударную нагрузку на мышцы спины, а сгибание ног в тренажере поможет проработать заднюю часть бедер. Не у дел останутся лишь ягодичные и трапеции.

Техника

  • Ляг на живот на тренажер, размести ноги за валиками.
  • Сделай вдох, задержи дыхание. Подними ноги и в самой сложной части упражнения сделай выдох.
  • Ненадолго задержись в точке максимального сокращения бицепса бедра и медленно на вдохе вернись в исходное положение.

Детали

  • Не отрывай таз в том месте, где происходит изгиб скамейки.
  • Меняя положение стоп можно смещать акцент — прорабатывать либо внешнюю часть мышц задней поверхности бедра, либо внутреннюю. Пятки вместе — больше работает внешняя сторона, носки вместе — внутренняя.
  • Чем выше амплитуда движения, тем лучше. Не сокращай ее.
  • Если во время упражнения будешь тянуть носки к себе, икры получат дополнительную нагрузку.

Шраги с гантелями

Работающие мышцы: трапецевидные, ромбовидные.

Шраги — отличное изолирующее упражнение на трапеции. И хоть оно не является базовым как становая, проработать эту группу мышц шраги способны ничуть не хуже.

Техника

  • Возьми в руки гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Опусти плечи.
  • Вдохни. На выдохе начни поднимать плечи строго наверх.
  • В верхней точке задержись и медленно опусти плечи в исходное положение.

Детали

  • Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
  • Во время упражнения шраг мышцы рук и плечей остаются не подвижными.
  • Трапеции любят большие веса, поэтому рабочий вес в этом упражнении можно увеличить.
  • В негативной фазе движения старайся не отпускать плечи вниз, а верни их в исходное положение плавно и медленно.

Источник: https://6pack.ru/chem-zamenit-stanovuyu-tyagu/

ОкругМедика
Добавить комментарий