Как научиться дышать диафрагмой

Пранаяма: дыхательная гимнастика. Для чего важно правильно дышать?

Как научиться дышать диафрагмой

Как правильно дышать, чтобы сохранить здоровье? Поможет дыхательная гимнастика. Предлагаем вам выполнить эффективные дыхательные упражнения по технике «пранаяма».

Как вы дышите? С большой долей вероятности прямо сейчас вы делаете это неправильно: поверхностно, часто, сгорбив спину и сжав диафрагму. Неудивительно, что сил и энергии вам не хватает до вечера! Давайте освоим несколько дыхательных упражнений по технике «пранаяма», чтобы жить активнее, здоровее и предупредить болезни легких. 

Что такое пранаяма?

Пранаяма– это совокупность дыхательных упражнений, улучшающих движение энергии. Пранаяма состоит из 2-х слов: «прана» – жизнь, энергия, «яма» – контроль, остановка. Говорят, что люди, умеющие дышать при помощи пранаямы, способны контролировать дыхание своим сознанием. 

Пранаяма практикуется в хатха-йоге, с помощью дыхательных упражнений мы привлекаем прану – вдыхаем энергию и оздоравливаем свой организм. Также пранаяма включает в себя технику выполнения мудр – гимнастику пальцами. 

Виды пранаямы:

  • Сахита
  • Сурьябхеда
  • Уджайи
  • Ситали
  • Бхастрика
  • Бхрамари
  • Мурчха
  • Кевали-кумбхака

Но мы не будем глубоко погружаться в теорию, а выполним дыхательные упражнения для новичков, чтобы привыкнуть к правильному дыханию.

Почему дышать при помощи пранаямы полезно?

Пранаяма предполагает глубокое медленное дыхание. Чем глубже дыхание, тем больше энергии (праны) мы получим. Чем больше воздух задерживается в легких, тем лучше усваивается прана. Это поможет обеспечить нас более продолжительной жизнью. 

Как пранаяма улучшает здоровье:

  • ритмичное расширение легких создает правильную циркуляцию жидкости в организме. Это благотворно сказывается на кишечнике, селезенке, желудке, почках;
  • такая система дыхания позволяет массировать внутренние органы, что приводит к стимулированию потока лимфы в почках;
  • глубокий вдох обеспечивает качественную работу легких;
  • при таком дыхании нормализуется работа нервной системы: человек избавляется от раздражительности, агрессии, апатии и т.д. 

На что должно быть похоже здоровое дыхание?

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет ровным, расслабленным, достаточно глубоким и тихим. Не напрягаясь, не привлекая внимания, вы получите много воздуха. Живот должен расширяться с каждым вдохом и сокращаться с выдохом, как и ребра, но происходит всё это почти незаметно. 

Здоровое дыхание задействует несколько органов и мышц: 

  • диафрагму;
  • брюшные мышцы
  • межреберные мышцы
  • мышцы в области шеи и ключиц области
  • гортань и рот
  • нос и носовые полости
  • трахею

Эффективное использование всей дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально полезно! Как же научиться использовать все органы? Для этого служит дыхательная гимнастика и многочисленные практики эффективного дыхания – пранаяма. 

Дыхательная гимнастика: зачем и для кого?

Это система дыхательных упражнений, которая направлена на лечение различных заболеваний и общее укрепление здоровья. С помощью дыхательной гимнастики можно избавиться от таких заболеваний как бронхит, бронхиальная астма, заболевания верхних дыхательных путей. Кроме того она является прекрасным средством борьбы со стрессом, бессонницей, усталостью, потерей сил и даже ожирением. 

Дыхательная гимнастика очень важна и для похудения, так как она способствует улучшению обменных процессов, сжиганию лишнего жира и повышению эластичности кожи.

К наиболее популярным видам относят:

  • Дыхательную гимнастику Мюллера.
  • Бутейко 
  • Стрельникова 

Все эти виды дыхательной гимнастики основаны на упражнениях, в основе которых лежат следующие принципы:

  • искусственная задержка дыхания;
  • искусственное замедленное дыхание;
  • поверхностное дыхание;

Следует понимать, что универсального набора дыхательных упражнений для всех заболеваний не существует. В каждом конкретном случае подбирается индивидуальный комплекс. С чего же начать вам? Рекомендуем освоить азы: дыхание диафрагмой и боковое, а также изучить несколько полезных лайт-техник. 

Что такоедиафрагмальное дыханиеи чем оно полезно?

Диафрагмальное или «брюшное дыхание» задействует диафрагму, которая выполняет большую часть работы в насыщении организма кислородом. Эта техника особенно полезна для нервных, легковозбудимых людей, тех, кто страдает от стресса и загруженности делами. Если хотите почувствовать себя — практикуйте дыхание с помощью диафрагмы! 

Эти упражнения вы можете делать дома. Регулярное выполнение практик диафрагмального дыхания поможет вам:

  • уменьшить количество необходимого кислорода
  • быстрее расслабиться
  • замедлить частоту дыхания, чтобы облегчить его
  • укрепить свою диафрагму
  • использовать меньше усилий и энергии для дыхания

Важно! Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых дыхательных упражнений, особенно если у вас есть легочные заболевания или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Итак, пранаяма для начинающих. Выполним несколько простых дыхательных упражнений.

Когда вы только начинаете практику, старайтесь выполнять упражнения по 5-10 минут 3-4 раза в день.

Усталость при занятии — это нормальная реакция! Как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и легким.

Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы увеличить сложность упражнения или помочь себе сосредоточиться.

Диафрагмальноедыхательное упражнениележа

  • Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
  • Положите подушку под колени, чтобы поддержать ноги.
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую ниже грудной клетки, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  • Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется, чтобы прижаться к руке.
  • Держите руку на груди как можно спокойнее.
  • Напрягите мышцы живота и подтяните их к позвоночнику на выдохе, используя сжатые губы.
  • Опять же, держите руку на верхней части груди как можно спокойнее.
  • Продолжайте дышать таким образом в течение всей тренировки.

После того, как вы освоите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это несколько сложнее.

Диафрагмальноедыхательное упражнениев кресле

  • Сядьте в удобное положение, согнув колени.
  • Расслабьте плечи, голову и шею.
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую ниже грудной клетки, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  • Медленно вдохните через нос, чтобы живот прижался к руке.
  • Держите руку на груди как можно спокойнее.
  • Напрягите мышцы живота, когда выдыхаете через сжатые губы, удерживая руку на верхней части груди неподвижной.
  • Продолжайте дышать таким образом в течение всей тренировки.

Как только вы освоитесь с обоими этими положениями, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность.

 

Что такое боковое дыхание и как его выполнять?

Боковое, также известное как квадратное дыхание — это дыхательное упражнение, используемое при медленном, глубоком дыхании. Оно может повысить производительность и концентрацию, одновременно являясь мощным средством снятия стресса. Эта дыхательная гимнастика полезна любому человеку, особенно тем, кто хочет медитировать или уменьшить стрессовое воздействие. 

Как выполнять этудыхательную гимнастику: 

Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что вы сидите прямо в удобном кресле, поставив ноги на пол. Постарайтесь находиться в спокойной обстановке, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.

Вы должны сидеть прямо, держа руки расслабленными на коленях ладонями вверх.

  • Шаг 1: медленно выдохните.

Сидя прямо, медленно выдыхайте через рот, выпуская весь кислород из легких. 

Медленно и глубоко вдохните через нос на счет четыре. На этом этапе очень медленно считайте в уме до четырех. Почувствуйте, как воздух заполняет ваши легкие, одну секцию за другой, пока ваши легкие не наполнятся полностью и воздух не переместится в брюшную полость.

  • Шаг 3: задержите дыхание.

Задержите дыхание и еще раз медленно сосчитайте до четырех.

Выдохните через рот на тот же медленный счет четыре, выдыхая воздух из легких и живота.

  • Шаг 5: снова задержите дыхание.

Задержите дыхание на тот же медленный счет четыре, прежде чем повторить этот процесс.

Эта дыхательная гимнастика регулирует кровяное давление и обеспечивает мгновенное  чувство спокойствия в уме и в теле. Она также прекрасно помогает в лечении бессонницы, позволяя вам успокоить нервную систему ночью перед сном. 

Совет для начинающих

Если вы новичок, вам может быть сложно выполнять дыхательные упражнения. У вас может закружиться голова после нескольких минут практики. Это нормально! Если у вас закружится голова, посидите минуту и восстановите нормальное дыхание. По мере того как вы будете практиковаться, головокружение пройдет. 

Хотите научиться строить свою натальную карту, чтобы увидеть ваш скрытый потенциал и предназначение? Регистрируйтесь по ссылке на наш бесплатный вебинар, где мы расскажем, как составить свой индивидуальный гороскоп и научиться исполнять свои желания по специальной технике

Ещё 3 простые практикидыхательной гимнастики

Вот вам еще несколько дыхательных техник их пранаямы, которые помогут привести ум и тело в состояние покоя, не теряя при этом работоспособности. 

1. Синхронное дыхание. Медленно поднимите руки на вдохе. Когда вы выдохните, опустите руки. Повторять нужно 5-6 раз. Движение должно быть синхронизировано с дыханием в расслабленной и легкой манере. 

2. Точечная фокусировка. Это упражнение также является дыхательной техникой, которая поможет сконцентрироваться. Сидя с прямой спиной, переключите внимание на движение дыхания.

Выберите ту часть тела, которую легко ощутить — это может быть движение живота, подъем и опускание груди или даже ощущение воздуха, когда он проходит через кончик носа. Сосредоточьтесь на этой части тела. Установите таймер на 2 минуты.

Всякий раз, когда ваше внимание блуждает, переориентируйте его на эту часть тела. Со временем вы обнаружите, что ваше внимание блуждает реже, а способность к концентрации становится лучше.

3. Дыхание с поджатыми губами. Эта практика облегчает работу легких и улучшает обмен кислорода и углекислого газа. Её можно практиковать в любое время дня.

Всё просто: медленно вдохните через ноздри, подожмите губы, как будто надулись или собирались на что-то подуть. Выдыхайте как можно медленнее через сжатые губы.

Это должно занять вдвое больше времени, чем вдох. Повторите 2-3 раза. 

7 секретов улучшения дыхания

Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Например: 

  • Отрегулируйте положение во сне. Ваше положение во сне влияет на дыхание. Вы можете попробовать спать на боку с приподнятой головой и подушкой между ног. Это выравнивает позвоночник, открывает дыхательные пути и предотвращает храп. 
  • Избегайте курения, вдыхания дыма и загрязненного воздуха. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшая раздражители, такие как искусственные ароматы, плесень и пыль… (ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ)

Источник: https://zen.yandex.ru/media/lakshmi_school/pranaiama-dyhatelnaia-gimnastika-dlia-chego-vajno-pravilno-dyshat-5e4a7fe4c6e52572332e022e

Как правильно дышать диафрагмой | Оздоровительная школа Система Дыхания

Как научиться дышать диафрагмой

В мире здоровья и различных системах оздоровления мы постоянно встречаем понятие «правильное дыхание». Но обычному человеку сложно определить, что же означает «правильно дышать»?

Дыхание животом, дыхание диафрагмой, дыхание грудью, поверхностное дыхание — вот лишь неполный список, который мы можем встретить.

В основном, если разбираться и изучать различные системы оздоровления, встречается понятие «диафрагмальное дыхание», «дыхание диафрагмой», которое считается правильным и природным, а также «грудное дыхание», которое называют неправильным. Давайте попробуем разобраться в этих двух видах дыхания, их пользе и вреде для организма человека.

Итак, почему нужно дышать диафрагмой?

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.

Из справочника

« Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро.

Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений.

Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом.

Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Это ведет к перерождению острой формы заболеваний в хроническую, появляются возрастные и «неизлечимые недуги».

Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа.

 Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

В современном мире дыхание диафрагмой применяется в методиках для похудения, бодифлекс, методах дыхания через тренажер Фролова. И это не случайно.

Диафрагма несет в себе массу функций, например: Функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. 

Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

  1. Происходит массаж сердца.
  2. Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, которыйспособствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.
  3. Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
  4. Наблюдается снижение артериального давления.

Сложно ли научиться дышать диафрагмой?

На самом деле человек всегда дышит диафрагмой! В естественном дыхательном процессе диафрагма принимает непосредственное участие.

Именно она разделяет в нашем туловище внутренние органы, субдоминальные органы, легкие. Внутренняя перегородка сращена с нижней частью легких.

 Именно поэтому, когда она идет вниз — происходит соответственно ее растяжка. В дыхании также принимают участие и грудные мышцы.

Если вы замечаете, что вы дышите грудью, то на этот факт нужно обратить особое внимание и попытаться его исправить.

Грудное дыхание, как мы уже отметили, во многих оздоровительных системах отмечается, как неправильное.

Пять страшных последствий грудного дыхания:

  1. Мышцы затрачивают много сил, (попробуйте глубоко дышать ртом в течении нескольких минут — начнется головокружение, слабость, усталость).
  2. У человека срабатывает грудное дыхание в экстремальных ситуациях (волнение, переживание). Природа позаботилась о человеке, подключая в минуту опасности к дыханию грудные органы.
  3. Необходимо убрать работу грудного дыхания. После того, как вы это сделаете, начинают нормально работать все органы.
  4. При грудном дыхании поднимается вверх диафрагма, сдавливая нижнюю часть легких, при этом нарушается кровообращение. Нижняя часть легких не дышит, уменьшается КПД.
  5. При грудном дыхании идет цепь процессов, приводящих к нежелательным последствиям и ухудшению здоровья в целом.

Как избавиться от грудного дыхания?

Оказалось, что изначально дыхание диафрагмой присуще детям до 3-х лет. Грудное дыхание возникает уже позже, когда ребенок познает мир, так как у него возникает гипервентиляция, появляются напряжения.

Это означает, что для человека диафрагменное дыхание правильное и врожденное. Не стоит думать, что диафрагменное дыхание — это тяжело и противоестественно для человека.

При постоянной практике и тренировках диафрагменное дыхание вернется и войдет в привычку.

Вот несколько способов это исправить:

1. Лечь на спину, положить одну руку на верхнюю часть живота, а вторую руку на грудь и сделать очень спокойный вдох нижней частью легких так, чтобы верхняя часть живота выпятилась вперед, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и спокойно дышать животом. Лежа на боку, вам будет трудно включать грудь в процесс дыхания.

3. Попробуйте расслабить плечи, шею, сделать глубокий вдох, выдох, грудные мышцы расслабляются, тогда начинает дышать живот.

В некоторых традициях убирали грудное дыхание при помощи определенных техник, что в свою очередь спасало при астме, бронхите и многих респираторных заболеваниях.

Одна из техник состояла в том, что на грудь клали мешок с песком, при этом дышать грудью становилось невозможно, тогда человек автоматически переходил на дыхание диафрагмой.

Это позволяло избавиться от заболеваний кожи и, даже, онкологии!

Также на протяжении многих лет матери туго пеленали своих детей. Такое пеленание позволяет избежать грудного дыхания.
В соответствии с некоторыми современными методиками, предлагаемыми, например, Бутейко Константином Павловичем, освещены методы, подразумевающие ликвидацию грудного дыхания в ночное время.

Данные методики позволяют избавиться от храпа, который способен привести к летальному исходу. Бутейко, например, рекомендует перевязывать грудную клетку корсетом или бандажом, у женщин — под грудью, а мужчинам — точно по груди.

Движение амплитуды грудной клетки в результате должно уменьшаться и будет включаться диафрагмальное дыхание.

Необходимость применения дыхательных практик доказана многими современными учеными, а результаты, которые можно получить, занимаясь правильным дыханием, просто поражают.

Именно поэтому мы постоянно проводим 5-ти дневный курс «Делаем вместе оздоровительные дыхательные практики».

Если вы хотите познакомиться с отзывами его участников, а также получить записи этого уникального и содержательного практического курса по очень выгодной цене, то нажимайте кнопку ниже и узнавайте подробности: 

Источник: https://alikmullahmetov.ru/dyxanie/kak-pravilno-dyshat-diafragmoj.html

Йога: как правильно дышать. Как правильно дышать животом и диафрагмой

Как научиться дышать диафрагмой

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Как правильно дышать: несколько рекомендаций

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы.

Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать.

Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е.

пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны.

Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

пранаяма, медитация, практика на природе, Анастасия Исаева

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Полное йоговское дыхание учит, как правильно дышать диафрагмой

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся.

Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера. Отсюда получается, что с самого утра, поддавшись стрессу, человек начинает дышать поверхностно и быстро.

Так мы обычно и дышим, когда чем-то испуганы, таким образом, брюшной отдел в этом типе дыхания не включен.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт.

Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии.

Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Как правильно дышать человеку

Для правильного дыхания человек должен подключить все три вида дыхания:

  • брюшное,
  • грудное,
  • ключичное.

Такое дыхание известно как глубокое дыхание, или полное йоговское дыхание. Чтобы не рассказывать одну лишь теорию, мы попросим читателя прямо сейчас, прочитав этот абзац, остановиться и самому на практике проверить, что значит дышать лишь одним типом дыхания. Тогда вы поймете, как мы себя обделяем, используя при вдохе и выдохе лишь один отдел — ключичный, грудной или брюшной.

Прямо сейчас напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е.

плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью.

Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью.

пранаяма, медитация, практика на природе, Андрей Верба

Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к.

начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы.

То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

Как нужно правильно дышать

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей.

Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов.

Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

пранаяма, медитация, практика на природе

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому.

До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания.

Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е.

дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику.

Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать.

Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью. Поэтому начинайте практики с нескольких минут в день, только постепенно прибавляя время, если ваше физическое состояние указывает вам на это.

Выполнение техник должно быть комфортным — это золотое правило для практики пранаямы.

Как правильно дышать при медитации

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться.

Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Мысли сосредоточены на этих ощущениях.

Поэтому правильное дыхание при медитации будет зависеть в первую очередь от той техники пранаямы, которую вы выбрали в качестве средства медитации.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный.

Таким образом дыхание полностью органично.

Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pranayama/kak-pravilno-dyshat-dykhatelnye-tekhniki/

Диафрагмальное дыхание или как дышать правильно

Как научиться дышать диафрагмой

Как избавиться от массы физиологических и психических проблем? Не так трудно, как это может показаться вначале. Достаточно всего лишь изменить привычный тип дыхания. Узнайте, как правильно дышать животом.

Наверняка вы уже слышали про диафрагмальное дыхание и что дышать животом полезно, а вот грудью нет.

Очень многие практики йоги, цигун, последователи различных дыхательных систем вроде дыхательной гимнастики Стрельниковой и прочих рекомендуют дыхание животом. Причем рекомендуют не только во время выполнения каких-либо упражнений, а вообще как повседневное.

Малышня умеет дышать животом по-умолчанию. С возрастом это умение исчезает под гнетом приобретенных привычек («не вертись, сиди ровно, подбери живот») и накопленных страхов и тревог.

Большинство взрослых дышит не животом и даже не ключицами, как это ошибочно считают (профессионально это умеют делать только взволнованные девушки в мелодрамах), а где-то посередине.

Чем опасно грудное дыхание

Вообще для чего нужно грудное дыхание? Ведь если оно есть, то значит, природа его для чего-то предусмотрела.

На самом деле грудное дыхание включается в стрессовых ситуациях, когда нужно рвать когти или сражаться. Соответственно, в этих случаях человек испытывает либо страх/волнение, либо злость/гнев.

Когда человек медитирует или спит, то он рефлекторно дышит животом (если только ему не снится кошмар). Он спокоен и расслаблен.

Какой из этого вывод? А такой, что тип дыхания порождает и соответствующие эмоции. Вот почему подавляющее большинство людей постоянно испытывают тревогу и различные страхи. Ведь они дышат грудью. Соответственно, готовы либо сражаться, либо удирать и прятаться от мира.

Кроме чисто эмоциональных проблем грудное дыхание вызывает массу физиологических траблов. И это не только застойные явления в брюшной полости, но и проблемы с сердечно-сосудистой системой и разумеется с дыхательной тоже.

Кроме того, при грудном дыхании нарушается процесс газообмена. Его функции тяжким грузом ложатся на кожу, что провоцирует множество проблем, в том числе постоянную сухость, шелушение и появление преждевременных морщин.

Ирония в том, что сегодня очень многие люди подхватывают кучу физических и психологические проблем не в результате каких-то запредельных стрессовых ситуаций, а банально из-за сидячей работы. О вреде долгого сидения почитайте здесь.

Если кратко, то пока вы сидите, то используете преимущественно грудное дыхание просто потому, что так удобнее. Особенно если сидите ссутулившись. Вот попробуйте согнуться и вдохнуть животом. Не получится!

Отсюда и зажимы в диафрагме, шум в ушах, холодные руки и ноги, наморк, тремор, низкая зарплата, кругом одни сволочи, сосед с дрелью и неожиданные панические атаки.

Как дышать животом правильно

Надо заметить, что часто под диафрагмальным дыханием ошибочно понимают банально надувать и сдувать живот. Мол, вот это и есть дыхание животом, делайте так и будете в шоколаде.

Не будете! Дышать животом нужно тоже не абы как, а правильно.

Во-первых, лучше всего делать это лежа. Во сне многие переходят на дыхание животом, потому что такая поза подходит идеально.

Сидя или стоя вы будете излишне напрягаться. Тем более если стараться держать спину прямо.

Поэтому ложитесь на пол, а не на мяккий диванчик. Так и спина будет относительно ровной, и упражнение делать гораздо проще, а значит — эффективнее.

Во-вторых, никакой такой живот надувать не нужно! И сдувать его тоже. Все должно происходить естественно. Иначе вы снова будете слишком напрягаться, а в результате делать вовсе не то, что надо.

Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание правильно, лягте на пол, под голову положите небольшую подушечку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вот так:

Теперь без излишнего напряжения сделайте вдох и посмотрите, какая рука у вас больше приподнимается — та, что на животе или та, что на груди.

Не нужно сразу стараться поднимать пузом руку, а на грудь давить, как бульдозер! Сначала просто отслеживайте, что поднимается, а что нет.

Вы заметите, что рука на животе приподнимается все же немного выше, чем рука на груди. Просто потому, что в положении лежа дыхание само по себе немного выправляется.

Важно! При дыхании животом на самом деле должен наполняться воздухом не только сам живот, но и вся нижняя часть тела. То есть, и бока и поясница.

Ошибка многих людей как раз в том, что они надувают только живот. При этом поясница либо остается на месте, либо тоже движется вперед, прогибаясь еще сильнее.

Это неправильно! Поясница также должна «раздуваться». Тем самым вы не только будете правильно выполнять брюшное дыхание, но еще расслабите вечно перенапряженные мышцы поясницы.

Теперь начинайте дышать под счет. Например, на 4 счета вдох, на 2 счета пауза, и на 8 счетов выдох. Схема проста: 4 х 2 х 8. То есть, вдох короче выдоха в 2 раза, а пауза короче вдоха тоже в 2 раза.

Подышите так 2 — 3 минуты. Вскоре вы обнаружите, что рука на животе поднимается немного выше, а та, что на груди почти остается на месте. Вот это уже практически правильное дыхание животом.

Продолжайте так дышать еще 7 – 8 минут. В сумме все упражнение занимает 10 минут.

В идеале, рука на груди совсем не должна двигаться. Но не стоит сразу к этому стремиться. Все придет в нужное время с опытом.

Если вовремя выполнения упражнения вдруг закружится голова, прекратите делать и отдохните немного. Потом сможете продолжить.

по теме диафрагмального дыхания:

Как часто выполнять упражнение на дыхание животом

Это упражнение нужно выполнять как минимум 2 раза в день: утром, когда проснулись и вечером перед сном. А еще лучше несколько раз в день, если есть такая возможность. Рекомендую сочетать его с не менее полезным упражнением — массаж живота Туйфу.

Через 3 недели вы уже приучите свое тело к дыханию животом и все чаще будете замечать, что в течение дня вы иногда так дышите автоматически. Теперь уже можно делать упражнение, сидя на рабочем месте и даже стоя, пока едете в транспорте.

Предупреждение! Гипертоникам нужно осторожно выполнять это упражнение и стараться не делать вдох и выдох до конца, а также сократить время паузы вдвое, чтобы не спровоцировать скачок давления.

Удачи!

Источник: http://findself.ru/diafragmalnoe-dyxanie-ili-kak-dyshat-pravilno.html

Как дышать диафрагмой: правильное дыхание, техника выполнения, оздоровление и отзывы

Как научиться дышать диафрагмой

Многочисленные опыты уже однозначно доказали, что диафрагмальное дыхание способствует насыщению крови кислородом и общему оздоровлению организма. Однако мало кто знает о том, как дышать диафрагмой, чтобы это было сделано правильно и привело к желаемым результатам, так что им рекомендуется внимательно ознакомиться с рекомендациями по правильному дыханию от ведущих специалистов.

Диафрагмальное дыхание

Перед тем, как мы начнем разбираться с тем, как правильно дышать диафрагмой, давайте выясним, как протекает этот процесс. Оказывается, когда мы дышим таким образом, то задействуем мышцы живота, разделяющие брюшную полость и грудную.

Когда мы вдыхаем, диафрагма опускается вниз, начинает давить на внутренние органы, расположенные внизу живота, а в легкие набирается большое количество воздуха, что происходит благодаря разнице давлений.

Когда же мы выдыхаем, диафрагма поднимается, возвращается в исходное положение, а переработанный воздух выталкивается наружу.

На первый взгляд, процесс дыхания аналогичен тому, как мы дышим всегда, то есть грудному дыханию, но только в этот раз количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в несколько раз больше, а диафрагма выполняет роль второго сердца. А все потому, что во время вдоха и выдоха этот орган разгоняет кровь по нашему организму с гораздо большей силой, чем это делает наше сердце.

Перед тем, как мы начнем узнавать, как научиться дышать диафрагмой, давайте разберемся, зачем вообще это нужно. Итак, согласно отзывам врачей, у людей, которые постоянно прибегают к диафрагмальному дыханию, наблюдается:

  • улучшение состояния кровеносных сосудов;
  • улучшение состояния органов брюшной полости и легких за счет легочного массажа;
  • очищение легких курильщика;
  • избавление от одышки;
  • избавление от проблем с работой органов желудочно-кишечного тракта;
  • устранение вздутия живота, чрезмерной перистальтики и запоров;
  • улучшение работы почек, желчного пузыря и поджелудочной железы;
  • постепенное избавление от лишнего веса;
  • увеличение объема легких, примерно, на 25 %;
  • устранение проблем с потенцией и причин возникновения аденомы простаты;
  • снижение артериального давления;
  • нормализация работы нервной системы.

Избавляемся от грудного дыхания

На самом деле человек всегда дышит именно диафрагмой, ведь этот орган принимает в процессе дыхания самое непосредственное участие.

Однако, когда мы делаем вдох и выдох, в этом процессе также принимают участие и грудные мышцы, и тем людям, у которых они задействованы больше всего, перед выяснением того, как правильно дышать диафрагмой или животом, следует отучить себя от грудного дыхания.

Для этого рекомендуется выполнять три определенных упражнения, которые нужно делать до тех пор, пока не получится их повторять правильно, без малейшего напряжения.

  1. Следует лечь на спину, положить левую руку на верх живота, а правую – на грудь, а потом сделать спокойный вдох таким образом, чтобы верхняя часть живота надулась, а грудь осталась без движения.
  2. Следует лечь на бок и начать дышать животом, что получится практически, самопроизвольно, ибо в таком положении проблематично дышать грудью.
  3. Следует сесть, расслабить свою шею и плечи, а затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь чтобы грудные мышцы расслабились и начал дышать живот.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, которые позволят нам узнать, как дышать диафрагмой, следует запомнить несколько правил их выполнения, которые, судя по отзывам, позволяют получить от тренировки максимальную пользу.

  1. Перед началом тренировок лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, так как эти занятия противопоказаны тем, кто страдает от гипертонии, ибо во время выполнения упражнений происходит усиленное воздействие на легкие и сердце, что может спровоцировать приступ.
  2. Так как людям с избыточным весом тяжело сразу расслабить свои мышцы во время тренировки, перед выполнением упражнений они должны научиться расслабляться.
  3. Самым лучшим временем для выполнения упражнения является раннее утро или поздний вечер.
  4. Очень важно выбрать для тренировки спокойное место, где никто не будет вас отвлекать и вы сможете полностью сосредоточиться на себе.
  5. Сначала тренироваться следует раз в день по 30 минут.
  6. В дальнейшем выполнять специфические упражнения следует трижды-четырежды в день в течение 10 минут.
  7. Не следует пугаться, если после первых занятий вы почувствуете боль в области диафрагмы, так как уже спустя пару-тройку дней тренировок она полностью исчезнет.

Учимся дышать диафрагмой или животом

Когда вы сумели избавиться от грудного дыхания и запомнили правила выполнения упражнений, с помощью которых можно научиться дышать животом либо диафрагмой, можно начинать простейшую тренировку, которая будет продолжаться на протяжении пары недель. Судя по отзывам, за это время каждый сможет научиться правильному дыханию, чтобы затем приступить к более сложным тренировкам, которые принесут еще больше пользы организму.

  1. Нужно лечь на коврик для фитнеса на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться.
  2. Следует закрыть глаза, сосредоточиться на всех своих мышцах и следить за тем, как они расслабляются сразу же после того, как вы делаете выдох.
  3. Руки следует положить на грудь и живот, чтобы чувствовать, как вы дышите, что поможет скорректировать дыхание во время тренировки, если внезапно вы ощутите, что при выполнении упражнения движется не ваш живот, а грудь.
  4. Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить легкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся.
  5. Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее совершенного вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Тренировки в положении сидя

Теперь, когда вы знаете, что значит дышать диафрагмой, когда вы лежите, можно приступить к тренировкам в положении сидя, которые вы сможете выполнять в любое удобное для вас время, когда вы сидите в кресле либо на стуле.

Для этого следует сесть на стул, выпрямить свою спину, посмотреть прямо перед собой, а затем закрыть глаза.

После этого нужно полностью расслабиться и начать выполнение упражнения, чередуя медленный вдох и еще более медленный выдох.

Лучше всего руки положить на живот, чтобы затем чувствовать, как при вдохе он округляется, а при выдохе – сдувается. Естественно, грудь в упражнении не должна принимать никакого участия.

Упражнение “Собака”

Еще вы сможете улучшить свои знания того, как дышать диафрагмой, из упражнения под названием “Собака”, которое, судя по отзывам специалистов, позволяет научиться чувствовать работу этого органа и контролировать работу легких. Главное – не заниматься им очень долго, так как в противном случае, судя по отзывам людей работающих по подобной методике, вы можете ощутить сильное головокружение.

Для выполнения этого упражнения нужно будет встать на четвереньки, приняв позу собаки, и постараться максимально расслабить мышцы живота. А затем нужно будет просто очень часто и быстро дышать, вдыхая и выдыхая воздух ртом. Судя по отзывам, оптимальным временем выполнения упражнения будет 3-5 минут.

Упражнение с книгой

А для полноценного понимания того, как дышать диафрагмой, специалисты рекомендуют тренироваться с грузом, роль которого может выполнять обыкновенная книга в толстом переплете.

Такое занятие поможет научиться целиком и полностью контролировать каждое поступление воздуха в организм и каждое его удаление оттуда, ибо в этом случае кислородное насыщение организма происходит в самом медленном темпе, что приносит человеку максимальную пользу.

Чтобы выполнить это упражнение, следует лечь на коврик, положить под голову валик, расслабиться и положить на живот книгу. Затем нужно будет медленно совершать вдох и выдох, внимательно наблюдая за книгой, которая должна передвигаться по направлению “вверх-вниз”.

Уменьшаем объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха

После выполнения специфических упражнений, которые позволяют научиться диафрагмальному дыханию, можно приступить к тренировке, которая позволит уменьшить объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Дело в том, что в обучающих упражнениях мы постоянно контролируем себя во время совершения вдоха и выдоха, стараясь делать это медленно, так что в обычной жизни, когда мы перестаем следить за собой, многие потом снова начинают дышать грудью.

Чтобы этого не произошло, специалисты советуют тренироваться для уменьшения объема вдоха-выдоха.

Для этого нужно принять удобную позу, полностью расслабиться, а затем можно будет вдыхать и выдыхать воздух носом, но делать это не медленно, а быстро. Поначалу вы будете чувствовать, что при этом движется лишь ваша грудь, но через время в работу вступит диафрагма и тогда, спустя несколько недель тренировок, вы уже полностью перейдете на диафрагмальное дыхание.

Как дышать диафрагмой для похудения

Многие диетологи рекомендуют своим клиентам научиться дифрагмальному дыханию, чтобы избавиться от лишнего веса, и судя по отзывам этих людей, как только они начали дышать с помощью диафрагмы или живота, они действительно стали быстрее худеть. Выполняли же они для похудения вот такие упражнения:

  • делаем вдох, считая в это время в уме до четырех, затем задерживаем дыхание, считая до четырех, и делаем выдох, снова считая до четырех (повторять 10 раз);
  • втягиваем живот, напрягаем его мышцы и делаем глубокий вдох, затем плотно сжимаем губы и начинаем рывками выпускать через них воздух, после чего полностью выдыхаем и расслабляем мышцы живота (повторять 15 раз);
  • занимаем положение сидя, выпрямляем спинку, при этом ступнями плотно упираемся в пол и начинаем дышать животом, попеременно напрягая и расслабляя мышцы пресса (повторять сначала 10, а через время и 40 раз);
  • ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, кладем левую ладошку на грудь, правую – на живот, начинаем попеременно вдыхать, одновременно втягивая живот и нажимая на него, и выдыхать, надувая живот и нажимая на грудь (повторять 15 раз).

Такие несложные упражнения могут помочь вам похудеть и научиться при этом правильно дышать.

Источник: https://FB.ru/article/437816/kak-dyishat-diafragmoy-pravilnoe-dyihanie-tehnika-vyipolneniya-ozdorovlenie-i-otzyivyi

ОкругМедика
Добавить комментарий