Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы и руки

Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий?

Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы и руки
≡  15 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост).

Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат.

Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

Зачем качать грудь?

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины.

Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской.

Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Как заставить расти грудные мышцы?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

Преимущества и недостатки отжиманий

Польза отжиманий:

  • стимулируют сердечно-сосудистую систему;
  • повышают силу и выносливость;
  • улучшают мобильность суставов;
  • дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
  • придают верхней части тела красивый рельеф;
  • ускоряют обмен веществ.

Минусы отжиманий и вред:

  • повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
  • ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
  • не подходят людям с большим лишним весом;
  • без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:

  1. расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
  2. стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
  3. при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
  4. держите мышцы живота в напряжении;
  5. коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
  6. не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
  7. при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
  8. в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
  9. не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
  10. голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
  11. не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

  1. Широким хватом. Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.
  2. Узким хватом. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Обратные отжимания (с руками из-за спины).Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).
  5. Отжимания на упорах. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.
  6. Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц. Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.
  7. Отжимания на одной руке. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

Как составить программу отжиманий и комбинировать их с другими упражнениями на грудь?

В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):

  • с широкой постановкой рук и от опоры сзади;
  • на упорах и с подъемом ног.

В неделю можно делать две тренировки на грудь: одну – ударную, вторую, спустя 4 дня, – легкую.

Отжимания сочетаются с жимом штанги или гантелей вверх классическим способом и лежа под углом 20 градусов, разведением гантелей лежа, пулловером, сведением рук в тренажере «бабочка» и др. За одну тренировку достаточно делать 3–4 упражнения на грудь.

Обычно отжимания выполняют предпоследними или третьими по счету (после жимов). Рекомендуем также прочитать статью о других способах накачать мужчине грудь.

В конце тренинга делайте растяжку, которая вернет зажатые мышцы в нормальное состояние. Также гимнастика поможет избежать сведения плеч и добиться скорейшего прироста массы.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakachat-otzhimaniyami.html

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы и руки

Узнайте, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей и другого железа.

Отжимания зачастую упускаются из вида и считаются недостойным упражнением для включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка, потому что когда дело доходит до построения большой и сильной груди, нет лучше упражнения с собственным весом, которое помогает парням сделать тело рельефным и более массивным.

Эффективную тренировку грудных для роста мышц можно проводит где угодно и когда угодно, главное соблюдать правильную технику, чувствовать работу мышц, а также задействовать плечи, трицепсы и мышцы кора.

Теперь давайте обсудим, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями или нужно обязательно поднимать большие веса и заниматься на тренажерах. Бывший инструктор королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что можно сделать сильнее и увеличить размер грудных с помощью один только отжимаясь.

Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.

В этой статье Шон продемонстрирует свой комплекс отжиманий для грудных мышц из пяти любимых вариантов движения, которые так же хороши, как и их результативность. А также поделится советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.

Как стимулировать рост грудных мышц

  1. Попробуйте отжимания в петлях TRXдля повышения мышечной выносливости.

Если сможете, возьмите петли TRX. По уровню нагрузки на поясницу, ноги и ягодицы они превосходят балансировочные доски и платформы BOSU.

  1. Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.

Есть отличная причина для того, чтобы отжиматься именно с хлопком: в лабораторных условиях было выявлено, что при таком варианте сила воздействия на поверхность выше, чем при трех других видах взрывных отжиманий.

  1. Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.

Хоть большинство людей и ассоциирует широкую постановку рук с увеличенными мышцами груди, судя по электромиографическим показаниям, отжимания узким хватом также прорабатывают трицепс.

  1. Отжимания в наклоне с пользой для плеч.

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступень увеличивает работу стабилизирующих мышц,  а также повышает нагрузку на плечи в течение всего упражнения.

  1. Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.

В издании Journal Of Strength & Conditions говорится о том, что это упражнение отлично укрепляет мышцы кора. Расставьте ноги широко, чтобы рационально распределить нагрузку.

Классический вариант

Классические отжимания – это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передней дельты, плеча и трицепса. Отличный способ проработать их до отказа, что в дальнейшем приведет к росту мышечных волокон. Для этого выполняйте каждый подход жима лежа до отказа.

Как только вы сделали 8-10 повторений, лягте на пол и начните отжиматься до того момента, пока вы не сможете сделать ни одного повторения с правильной техникой.

Работа будет направлена на те мышечные волокна, которые не задействуются при жиме лежа, поэтому вы увеличите объем, силу и выносливость.

Техника выполнения

  • Примите положение упор лежа.
  • Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределив нагрузку на верхней части тела, согните руки в локтях, опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода. В первом случае увеличится нагрузка на поясницу, а во втором снизится нагрузка на грудь.
  • Сделайте паузу в нижней точке. Грудь должна быть настолько близко к полу, насколько это возможно, но не касаться его.
  • Отожмитесь от пола, вернувшись в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, многие люди не принимают во внимание пользу от классических отжиманий и предпочитают им жим штанги лежа, разведение гантелей лежа, сведение рук в кроссовере и другие упражнения с отягощением. Но отжимания зарекомендовали себя как отличный инструмент для наращивания мышц груди, и прелесть данного упражнения состоит в том, что выполнять его можно в любое время.

Попробуйте следующую методику: 4 секунды на опускание тела к полу без паузы в нижней точке и одна секунда на поднятие вверх без паузы в верхней точке. Это нужно для того, чтобы контролировать каждое движение.

Или же попробуйте другой темп: 3 секунды на опускание тела к полу с паузой в одну секунду в нижней точке, одна секунда на подъем тела в исходное положение без паузы в верхней точке.

Это «легкое» и «скучное» упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Отжимания узким хватом

Хотите большие руки и мощную грудь? Этот вариант отжиманий для вас, потому что особое внимание уделено трицепсам и средней части грудных.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, обратите внимание на то, чтобы локти полностью разгибались при каждом повторении, и на то, как трицепсы сокращаются при опускании к полу, выберите спокойный темп.

Чем большее внимание вы сосредоточите на работе мышц, тем лучшего результата добьетесь.

Правильная техника

  • Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расположены вместе. Соедините большие и указательные пальцы таким образом, чтобы получился ромб.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  • Сделайте внизу короткую паузу.
  • Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

«Упражнение намного сложнее, чем выглядит, и это объясняет то, что люди быстро сдаются, ведь они не могут выполнить большое количество повторений с полной амплитудой. – говорит Лервилл. – Чтобы стать сильнее и выполнять гораздо большее количество повторений, просто медленно опускайте грудь к полу, чтобы мышцы работали интенсивнее.

Встаньте на колени, затем примите исходное положение. Или же опустите тело к полу с узким хватом, а отожмитесь от пола, широко расставив руки».

Отжимания с широкой постановкой рук

Разведение рук шире плеч увеличивает нагрузку на грудную клетку и уменьшает работу трицепсов и плеч. Не забывайте о безопасности: медленно опускайте грудь к полу, держа под контролем каждую мышцу – это снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения. При опускании торса к полу вы почувствуете растяжение в груди.

Как правильно делать

  • Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расставлены на ширину примерно двух плеч.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределите вес на верхней части тела, согните руки в локтях, опустив грудь к полу.
  • Внизу сделайте паузу, грудь должна быть как можно ближе к полу, но не касаться его.
  • Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, голову и спину необходимо держать на одной линии. Если вы опустите голову, это может привести к тому, что ваши плечи и спина округлятся, и упражнение потеряет эффективность. Чаще всего это случается на последних повторениях.

Поэтому, если вы осознаете, что техника начинает хромать, остановитесь, отдохните и сделайте еще один подход. Если вы потерпели неудачу и во второй раз, отдохните, а затем сделайте последний подход.

Отжимания со стороны в сторону

Этот вариант отлично подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и плечи, заставит их усердно работать при перемещении корпуса из стороны в сторону.

Мышцы кора, в свою очередь, будут находиться в постоянном напряжении, поддерживая необходимое положение корпуса на протяжении всего подхода. Эффективность упражнения зависит от амплитуды.

Если оно дается вам с трудом, тогда уменьшите количество повторений, сфокусировав внимание на технике выполнения.

Правильное выполнение

  • Примите положение упор лежа, расположив руки шире плеч.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
  • Переместите корпус к левой руке так, чтобы голова была спереди.
  • Держа тело как можно ближе к полу, переместите тело к правой руке.
  • Выполнив повтор, вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, это сложное упражнение, поэтому вполне нормально желание выполнять каждое повторение как можно быстрее, чтобы скорее закончить подход. Но вам необходимо сопротивляться этому искушению, чтобы эффективно прокачать целевые мышцы.

Как и со многими упражнениями, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Старайтесь добавлять по одному-двум повторениям к каждому подходу. Но приоритетом остается плавное выполнение для увеличения времени работы мышц и минимизации риска возникновения травм.

Отжимания «Человек-паук»

Этот супергеройский вариант направлен не только на грудь, плечи и трицепс. Верхняя и нижняя части тела должны быть полностью задействованы при подтягивании одного колена к локтю и возвращении его назад.

И необходимо держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Это тяжелое упражнение, но оно способствует лучшим показателям и развитию телосложения.

Удержание туловища на уровне пола без вращения при подтягивании колена концентрирует максимальную нагрузку на пресс.

Техника

  • Примите положение упор лежа.
  • Напрягите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Перенесите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
  • Подтяните колено к локтю.
  • Сделайте короткую паузу. Грудь должна быть как можно ближе к полу.
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другим коленом.

Совет эксперта

По словам Лервилла, первым делом необходимо задействовать мышцы кора для более результативной работы. Сделайте это, надавив на пупок.

Сосредоточившись на том, чтоб корпус находился в неподвижном состоянии, вы сможете полностью подтянуть колено и добиться максимальной результативности.

Отжимания с нырком

Сама природа этого упражнения говорит о том, что при выполнении каждого повторения задействованы различные группы мышц, которые все время находятся в напряжении, что способствует размеру, силе и рельефу мышц. Движение вниз и вперед, а также назад и вверх заставляет ваши грудную клетку, плечи, трицепсы и мышцы кора работать иначе и более трудоемким образом, нежели при классических отжиманиях.

Техника

  • Примите положение упор лежа таким образом, чтобы тело было похоже на букву «Л».
  • Напрягите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, выгнув тело дугой.
  • Продолжайте движение верхней частью тела до тех пор, пока глаза не будут смотреть вперед и грудь не выпятится вперед.
  • Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Несмотря на резко звучащее название, ключом к этому упражнению является плавное движение на всем его протяжении.

Совет эксперта

Не зацикливайте внимание на количестве повторений в каждом подходе.

Лучше сосредоточьтесь на работе мышц в каждой точке, чтобы наладить продуктивную связку, которая позволит тренироваться более эффективно. Характер упражнения говорит о том, что в некоторых местах его выполнение становится сложнее. И трудности наступают тогда, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но грудь все еще в тонусе.

Если это произойдет, выполните упражнение до отказа, а затем переходите к классическим или отжиманиям с широкой постановкой рук.

Отжимания на пальцах

В этой разновидности внимание в большей степени уделено пальцам и запястьям, нежели верхней части тела. То есть оно больше подходит тем людям, которым необходимо укрепить пальцы и запястья, например, бойцам ММА, альпинистам и гимнастам. Если вы не относитесь к этому числу, но все равно жаждите испытаний, тогда попробуйте это.

Но не стоит унывать при неудачах. Как и в случае с любым упражнением, чтобы получить результат, требуются время и усилие. Добавляйте одно-два повторения за подход в неделю или месяц, чтобы постепенно наращивать силу пальцев без риска получения травм. Если вы не можете отжиматься на пальцах, просто стойте на них как можно дольше.

Таким образом, вы все равно укрепите запястья и пальцы.

Техника

  • Примите положение упор лежа на пальцах.
  • Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  • Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  • Сделайте внизу короткую паузу.
  • Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет

Стоит попробовать отжимания с разным положением пальцев. Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с раздвинутыми пальцами, другим – сложнее. Все зависит от длины пальцев, размера и длины руки, и многих других факторов. Если вы освоили один способ, опробуйте другой.

Есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью этого упражнения, поэтому не бойтесь экспериментировать. Может когда-нибудь вы сможете выполнять отжимания с нырком на пальцах.

Источник: https://www.coachmag.co.uk/bodyweight-exercises/7223/master-the-push-up-and-its-variations-for-a-bigger-chest

Источник: https://zazozh.com/sport/trenirovki/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях отжиманиями от пола?

Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы и руки

Хотите знать, как накачать массивную грудь в домашних условиях без тренажеров? Правильные советы и знание основ анатомии помогут вам достичь успеха.

Как накачать грудные мышцы дома

Далее мы поговорим о мышцах груди, которые будем тренировать, упражнения, которые будем использовать и условиях, которые нужно соблюдать, чтобы максимально быстро накачать грудь в домашних условиях.

Если хотите увидеть быстрые результаты, то вам не обойтись без:

  • Знаний анатомии грудных мышц
  • Упражнений для различных мышечных групп груди
  • Советов относительно тренировок

Основы анатомии грудных мышц

Грудь состоит из двух групп мышц:

Больших грудных мышц и малых грудных мышц (они меньшего размера и расположены под большими)

Их мышечные волокна идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы, как правило, принято делить на следующие области:

Верхнюю, нижнюю, внутреннюю и наружную

Упражнения для различных частей груди

Помните, что упражнения с собственным весом задействуют более чем одну часть груди, при этом некоторые из них делают больший акцент на ту или иную мышечную группу.

Упражнения для верхней и нижней частей груди

Верхняячасть: отжимания с ногами на возвышении, отжимания с высоко поднятым тазом, отжимания с ногами на возвышении и высоко поднятым тазом.

Нижняя часть: отжимания от скамьи, отжимания на брусьях (наклонитесь вперед, чтобы сместить акцент на нижнюю часть груди).

Упражнения для внутренней и внешней частей груди

Отжимания с узкой постановкой рук (такие как алмазные отжимания или любой другой вариант, в котором руки расположены уже ширины плеч) основной акцент делают на внутреннюю часть груди. С другой стороны, отжимания с широкой постановкой рук больше нацелены на мышцы внешней части груди.

Другие упражнения

Индийские отжимания – отличный вариант для тех, кому обычные отжимания кажутся слишком легкими

https://www.youtube.com/watch?v=E5_SDJXuGkg

Отжимания с хлопком – продвинутое упражнение, призванное стимулировать мышцы к более активному росту

Как сочетать упражнения во время тренировки?

Для достижения наилучших результатов включайте в тренировку упражнения для более чем одной части груди. Всегда выполняйте различные упражнения, чтобы тренировки оставались сложными, поскольку это вызывает рост мышц.

Как низко нужно опускать туловище при выполнении отжиманий?

Вы должны касаться носом пола. Старайтесь двигаться медленно, если у вас хватает сил сохранять при этом спину в прямом положении. Чем вы сильнее вы будете становиться, тем легче вам будет опускать туловище, сохраняя правильную технику.

Каким образом выполнять упражнения, чтобы максимизировать рост мышц?

Давайте разберем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы? Всегда следите за тем, чтобы целевые мышцы оставались напряженными. Это поможет вам достичь наилучшего результата при выполнении любого упражнения на грудь дома или в зале.

Старательно выполняйте каждое повторение и помните, что тренировки приносят свои плоды, только если остаются тяжелыми. Следуйте приведенным советам, следите за техникой, и тогда сможете нарастить мышечную массу без использования снарядов и добавок. Далее мы расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи отжиманий.

5 упражнений с собственным весом для грудных мышц

Многие думают, что для того, чтобы накачать массивную грудь, необходимо ходить в тренажерный зал или использовать спортивные снаряды.

Однако существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поскольку отягощением в них служит вес вашего собственного тела.

И мы расскажем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы без дополнительного оборудования.

Выполняйте отжимания для грудных мышц и 5 великолепных упражнений помогут накачать грудь дома довольно быстро.

Целевые мышечные группы: грудь, руки, плечи и спина

1. Отжимания

Отжимания на грудные мышцы в классическом стиле – отличное упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц груди и рук. Главное его достоинство заключается в том, что вы можете выполнять его в любом месте и в любое время. Для этого вам потребуется лишь твердая поверхность.

Отжимания прорабатывают несколько мышечных групп. В отличие от других упражнений, которые требуют наличия тяжелых снарядов, они задействуют небольшие мышцы в качестве стабилизирующих. Это означает, что помимо груди в работу включаются сгибатели бедра и мышцы кора.

Если вы хотите накачать массивную грудь и не знаете с чего начать, используйте классические отжимания от пола, пока вы не почувствуете, что стали сильнее и можете усложнить тренировки.

2. Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания от пола с ногами на возвышении являются более сложной версией классических отжиманий. Нагрузка здесь увеличивается благодаря размещению ног более высоком уровне. Чем выше скамья (или любой другой выбранный предмет), тем интенсивнее и сложнее становятся движения, что, соответственно, ведет к более заметным результатам.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания – еще один усложненный вариант отжиманий. При их выполнении вы должны поставить ладони так, чтобы большие и указательные пальцы, соприкасаясь, образовали силуэт алмаза.  Такая постановка рук позволяет активнее задействовать трицепсы и внутреннюю часть груди.

4. Изометрические отжимания

Изометрические отжимания позволяют проработать мышцы груди, ягодиц, плеч и рук, а также улучшить дефиницию. Помимо того, что это упражнение развивает физическую силу, оно еще и укрепляет дух.

Это происходит из-за того, что вы должны сохранять туловище в опущенном состоянии как можно дольше. Главное, верьте, что вы можете это сделать и старайтесь всегда улучшать результаты.

Используйте различные вариации отжиманий для грудных мышц. С их помощью вы можете сделать более разнообразными свои тренировочные программы и лучше прокачать грудь.

5. Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук – еще одна вариация отжиманий, которая позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы. Помните, что чем шире вы расставите руки, тем активнее задействуете мышцы.

Это упражнение также поможет укрепить силу верхней части грудных мышц и тела в целом. Теперь вы знаете как накачать грудь в домашних условиях отжиманиями.

Но вы уже наверное знаете, что для лучшего роста мышц, необходимо постоянно менять схемы тренировок, чтобы мышцы не успевали привыкать и постоянно росли.

Чтобы отжимания на грудные мышцы давали постоянный результат, можно использовать дополнительный вес. Например, можно взять рюкзак и положить в него книг для веса и уже выполнять отжимания с рюкзаком на спине.

Используйте свою фантазия, чтобы удивить свое тело и накачать грудные мышцы дома.

Источники:

https://madbarz.com/newspost/79-5-exercises-for-a-bigger-chest—no-equipment

https://madbarz.com/newspost/151-ultimate-guide-to-building-bigger-chest-at-ho

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah

Как правильно отжиматься?

Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы и руки

Упругая, красивая и пышная грудь, несомненно, является гордостью женщины, на которую обращают внимание абсолютно все окружающие. Именно она считается одним из главных показателей женского здоровья. Чтобы держать бюст в форме, нужно лишь правильно освоить самые элементарные спортивные навыки, а точнее — отжимания от пола.

Однако эти простые упражнения нередко приводят к необратимым последствиям: при неправильном подходе они могут спровоцировать увеличение верхней части корпуса, в результате чего у девушек появляются несвойственные, мощные атлетические банки. Предотвратить нежелательный эффект можно, научившись отжиматься правильно и понимая, почему это надо делать.

Зачем девушкам отжимания?

Простые упражнения, знакомые всем ещё со школьных лет, помогают откорректировать форму желез, сделав её ближе к идеалу, и немного увеличить размер.

Они благотворно сказываются и на состоянии кожи, возвращая ее тонус и плотность.

Классические отжимания позволяют женщинам предотвратить провисание желез и восстановить их эстетическую привлекательность после грудного кормления, что подтверждают многочисленные фото молодых мам, занимающихся своим телом.

Помимо внешних преображений, отжимания приносят массу пользы:

  • активизируют кровообращение и лимфоток;
  • укрепляют сердце и сосуды;
  • улучшают качество дыхания, увеличивая приток кислорода к тканям;
  • ускоряют метаболические процессы;
  • предотвращают мастопатию и даже рак.

Они не потребуют больших временных затрат и наличия какого-либо дополнительного оборудования или спортивного инвентаря. Отжимания отнимут около 30 минут всего пару раз в неделю. Для них нужно только минимум пространства и ровный, нескользящий пол.

Как научиться отжиматься правильно

Отжимания от пола, в первую очередь, ориентированы на устранение недостатков груди: её подтяжку и коррекцию формы.

Однако при подобных манипуляциях работают и другие, близлежащие мышцы: локтевые, зубчатые, а также трицепс, бицепс, дельты и даже пресс. При неправильном подходе объем рук и плеч может заметно увеличиться, испортив женский силуэт.

Чтобы сконцентрировать всю нагрузку в нужной зоне и исключить рост нежелательных для девушек мышц, необходимо четко соблюдать определенную технику выполнения.

Последовательность действий при выполнении упражнений

  1. Важно понимать, что нельзя просто так принять упор лежа и начать отжиматься. Занятиям должна обязательно предшествовать разминка, во время которой необходимо подготовить к нагрузке руки, плечи, а главное — запястья.

    Для разогрева перед отжиманиями подойдет легкий бег на месте, махи руками или упражнение «Мельница», когда кончики пальцев ладоней тянутся к противоположным ступням (в наклоне).

  2. После соответствующего разогрева и подготовки можно приступать непосредственно к совершенствованию груди. Для этого надо принять упор лежа, расположив ладони чётко под плечами, и максимально выпрямить всё тело.

    Следует избегать прогиба в пояснице, отведения ягодиц вверх или вниз, зажимания шеи, слишком сильного сведения лопаток или, наоборот, округления спины — поза должна быть максимально правильной, естественной и комфортной.

  3. Важно также не задерживать дыхание.

    На выдохе нужно опустить корпус вниз до возможного предела, прижимая локти к талии, задержаться в нижней точке по мере возможности, вплоть до чувства жжения в грудных мышцах. На вдохе — медленно вернуться вверх, избегая волнообразных движений корпуса при подъеме.

При движении вверх и вниз следует фокусироваться только на напряжении груди, не перенося нагрузку на плечи или локти.

При плохой физической подготовке возможен дискомфорт или даже боль в прорабатываемых участках. Эти симптомы не должны вызывать беспокойства. Они считаются подтверждением того, что всё было выполнено правильно: из-за нагрузки в мышцах появились микроразрывы, которые обязательно заживут сами собой.

Другие вариации упражнений для женщин: работаем над телом эффективно

Каждая девушка знает, что форма желез может быть абсолютно разной: у кого-то она просто опущена вниз, у некоторых — находится слишком близко, у других — наоборот, далеко друг от друга. Исправить неправильное расположение бюста можно, работая над грудными железами под разным углом.

Ударная нагрузка на ту или иную часть мышцы зависит от постановки рук. В классическом варианте их нужно располагать на уровне плеч.

Чтобы сдвинуть акцент в сторону подмышечных впадин, следует сместить ладони в стороны таким образом, чтобы расстояние между ними было вдвое шире плеч.

А для проработки рельефа и создания ложбинки непосредственно между грудью надо отжиматься, сведя руки вместе, максимально близко друг к другу, или наложить одну ладонь на другую.

Сместить угол проработки мышц вверх либо вниз можно, изменив высоту опоры:

  • чтобы накачать верхнюю часть груди, необходимо разместить ноги на возвышении (стуле, фитболеили диване), а руки — как и в обычном варианте, на полу;
  • для работы над нижней частью груди нужно отжиматься от стены, отойдя от неё на расстояние вытянутых рук.

Как правильно подобрать нагрузку

При слабом развитии мышц груди не стоит пытаться отжиматься и мучить свой организм: можно опускаться к полу не до конца, но со временем нужно обязательно увеличивать амплитуду. Для тех, кто осваивает навык выполнения упражнения с нуля, также доступен упрощенный вариант отжиманий — выполнение с колен, позволяющее снизить нагрузку на грудные мышцы.

Более спортивные и подготовленные девушки могут усложнить задачу, опираясь руками на два стула. Это позволит сконцентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц, увеличить амплитуду движений и включить в работу спину.

Для увеличения эффекта можно использовать отягощение, поместив груз в рюкзак, одетый на спину. Однако женщинам, имеющим предрасположенность к быстрому мышечному росту, следует быть осторожными, поскольку отжимания с отягощением могут привести к увеличению объема плеч.

Накачать грудь по-максимуму позволят и отжимания на 1 руке. Ноги во время занятия нужно поставить максимально узко, плечи — параллельно полу. Важно отжиматься, не разворачивая корпус, держа его ровно. Для выполнения упражнения необходимо согнуть руку в локте и отвести её за поясницу, делая все движения второй рукой.

Множество вариаций отжиманий позволит каждой женщине выбрать подходящий вариант, ориентируясь на уровень подготовки и конечные цели. Все вышеперечисленные упражнения нужно начинать с 6-8 повторений в 2-3 подхода.

Для обеспечения прогресса необходимо постепенно увеличивать число повторов, но не более, чем до 12 раз.

При желании сделать как можно больше отжиманий лучше разделить нужное количество на 5-6 подходов, с перерывом в 2-3 минуты.

Когда лучше организовать занятия?

Заниматься лучше по утрам, когда организм полон нерастраченной энергии. Следует соблюдать и режим питания: употреблять еду можно не позже, чем за 1 час до отжиманий и не раньше, чем спустя 2 часа после них. Это поможет направить метаболические процессы в нужное русло (когда на упражнения тратятся собственные жировые запасы, а не съеденные только что углеводы).

Занятия по укреплению груди ни в коем случае нельзя проводить ежедневно. Отжиматься можно 2-3 раза в неделю, с перерывом в 48 часов. Такая интенсивность тренировки позволит добиться стабильного и пропорционального роста грудных мышц.

Похожие посты

Источник: https://mamsy.ru/blog/kak-pravilno-otzhimatsya/

Отжимания на грудные мышцы: как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы и руки

> Мышцы человека > Грудные мышцы > Отжимания на грудные мышцы

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка.

Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки.

Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс.

Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме.

Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы.

Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.  

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

  1. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

  1. Поставьте руки намного шире плеч.
  2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

  1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
  2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз высоко вверх.
  3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
  4. Опускайтесь к рукам головой.

Подробнее об отжимании носорог →

6. Глубокие отжимания

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

  1. Примите упор лежа.
  2. Высоко поднимите таз.
  3. Ныряйте головой к рукам.
  4. Опускайте таз.
  5. Корпусом уходите вперед.
  6. Прогнитесь в спине.
  7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус.

Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1.

Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

  • Стандартные отжимания – 12 раз.
  • Отжимания с широким хватом – 15 раз.
  • Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
  • Узкие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание носорог – 12 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит.

Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

А также читайте, все виды отжимания от пола →
О том, можно ли отжиматься каждый день, читайте тут.
Полный комплекс упражнений с собственным весом →
Упражнения на грудь в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/otzhimaniya-na-grud.html

ОкругМедика
Добавить комментарий