Как убрать живот мужчине в домашних условиях упражнения для похудения

Как убрать живот — 100% рабочий метод быстрого похудения для мужчин

Как убрать живот мужчине в домашних условиях упражнения для похудения

Убрать жир с живота и боков — заветная мечта желающих похудеть мужчин. Однако несмотря на то, что большинство полных людей склонны оправдывать свои пышные формы “плохой” генетикой, наиболее значимым фактором обычно является чрезмерная калорийность питания. Отказ от мучного и сладкого является первым шагом, помогающим как убрать выпирающее пузо, так и избавиться от жира внизу живота.

Вторым шагом для избавления от жира на боках станет ускорение метаболизма с помощью регулярных физических тренировок. Регулярное кардио не только улучшает кровообращение в тканях, помогая избавиться от внутреннего жира (этот тип жира словно выдавливает живот вперед), но и нормализует чувствительность организма к инсулину. В конечном итоге, согнать жир без тренировок невозможно.

Третьим шагом станет регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц живота. Несмотря на то, что сами по себе упражнения не сжигают жир, они развивают абдоминальную мускулатуру, помогая держать фигуру в тонусе. В материале о том, как правильно качать пресс дома мы подробно рассказывали о технике выполнения наиболее эффективных упражнения для живота.

// Почему растет жир на животе и боках:

  • Избыток быстрых углеводов в питании
  • Малоподвижный образ жизни
  • Возрастное замедление метаболизма
  • Прием некоторых лекарств

Жир на животе и боках: как быстро убрать?

Пытаясь быстро убрать живот за неделю, многие мужчины резко ограничивают количество потребляемой еды и начинают голодать, полагая, что таким образом они смогут быстро согнать жир с боков.

К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к резкому негативному ответу организма (в частности, за счет высокого кортизола и лептина), в результате которого вес может начать расти еще быстрее.

Лучшей стратегия похудения, помогающей сбросить жир с живота и боков, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов и еды с низким гликемическим индексом, а также отказ от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобное питание поможет не просто быстро похудеть, но и гарантирует, что сброшенные килограммы не вернутся обратно на бока.

// Как убрать живот мужчине:

Как убрать живот женщине

Часто считается, что лучшим способом похудеть и убрать живот для женщин является ограничение питания и контроль над калориями.

Рекомендуется как считать углеводы, так и сесть на диету, полностью исключающую углеводы в питании.

 Однако диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин быстрым способом сжигания жира (особенно жира внизу живота) являются регулярные тренировки.

Физические упражнения не только помогают сжигать калории, но и комплексно меняют обмен веществ. По сути, женский организм учится запасать избыточную энергию не в жировых запасах на боках и на бедрах, а в мышечной ткани (в том числе, за счет улучшения синтеза гликогена). Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе.

// Как убрать живот женщине:

  • Ни в коем случае не голодать
  • Ограничить углеводы в рационе
  • Регулярно заниматься кардио
  • Качать пресс упражнениями

Правильное похудение для женщин

Одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса — это снижение уровня эстрогена, комплексным образом меняющее метаболизм.

В частности, меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень глюкозы в крови и повышая процент энергии, запасаемой в жир.

 Исследования говорят о том, что в среднем во время менопаузы женщины набирают от 5 до 7 кг лишнего веса.

Кроме этого, повышается уровень стрессового гормона кортизола, влияющего на накопление жира в области живота. Для того, чтобы похудеть женщине после 50-55 лет, необходимо не только следить за уровнем стресса (например, с помощью йоги), но и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть.

Стратегия избавиться от живота

Для того, чтобы быстро сбросить лишний вес, убрать жир с живота и похудеть в боках, мужчинам прежде всего необходимо отказаться от регулярных сладких перекусов и употребления чрезмерно калорийной пищи. Отдельное внимание строит обратить и на качество жиров в питании — например, вредные трансжиры рекомендуется исключить полностью, поскольку они нарушают метаболизм и снижают уровень тестостерона.

1. Ограничьте употребление глютена

  • Наиболее частая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в конечном итоге, роста жира на боках — это любовь к продуктам, в которых содержится глютен. Даже если у человека нет аллергии к этому веществу, наличие большого количества глютена в желудке приучает к специфическому чувству “набитого пуза” после еды. Список продуктов с глютеном.

2. Откажитесь от цели “похудеть за неделю”

  • В материале о том, как правильно худеть мужчине мы упоминали, что невозможно сбросить 10 кг жира за месяц без существенного вреда для здоровью. Если же вы справитесь с этой задачей, то вес имеет большие шансы к возвращению на бока. Максимальное количество жира, от которого можно избавиться в неделю, составляет лишь 400-500 г — или 2 кг в месяц.

3. Научитесь понимать КБЖУ

  • КБЖУ — это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы. Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания — хотя бы примерный растет калорийности и состава БЖУ поможет вам оценить, полезна ли эта пища, или вредна. Например, вы увидите, что в составе определенных продуктов слишком много быстрых углеводов в виде сахара, вызывающих рост жира на животе.

4. Начните считать шаги

  • Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от жира на животе. Первым шагом в борьбе с лишним весом должен быть не бег, а оценка того, совершаете ли вы суточную норму шагов. Считается, что человек должен проходить не менее 10 000 шагов в день.

5. Изучите научные материалы о сжигании жира

  • Чтобы эффективно бороться с жиром на боках, важно понять, почему организм решил формировать жировые запасы именно там. Исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Например, внутренний висцеральный жир (именно он формирует большой живот и выталкивает пузо вперед) быстрее сгорает при коррекции питания.

Упражнения для живота

Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой.

Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они залегают под слоем жира — сперва вы должны сжечь жир, а лишь потом думать о том, как правильно качать пресс.

С другой стороны, упражнения на пресс действительно делают талию меньше.

Плюс в том, что регулярные физические тренировки не только укрепляют мускулатуру, но и нормализуют уровень сахара в крови. По сути, организм постепенно учится запасать избыточную энергию вовсе не в жире на животе, а в мышцах в виде гликогена. Несмотря на это, важно разделять цели по избавлению от лишнего жира и по набору мышц — к сожалению, организм не может превращать жир в мышцы.

Жир на животе и боках: показатель ИМТ

Высокий ИМТ (индекс массы тела), практически всегда связанный с наличием у мужчины большого живота, тесно связан с целым рядом достаточно серьезных заболеваний — начиная от сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови и проблемами с сердечно-сосудистой системой. В конечном итоге, именно лишний вес служит четким сигналом о том, что метаболизм организма нарушен.

Помимо прочего, отрицательным последствием наличия жира на животе и боках у мужчин является постепенное падение уровня тестостерона. Чем больше жира хранит на себе мужское тело (и пузо в частности), тем сильнее этот жир влияет на преобразование тестостерона в эстроген. Результатом становится рост жировой массы на груди и бедрах по женскому типу, снижение мышечной массы и понижение либидо².

// Заболевания, связанные с жиром на животе:

  • Сахарный диабет
  • Повышенный уровень плохого холестерина
  • Лептинорезистенция (неконтролируемый голод)
  • Снижение уровня тестостерона у мужчин

Гормональный живот

Из огромного количества людей, имеющих лишний вес и пытающихся сжечь жир, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой.

Даже если нарушения работы метаболизма у них действительно имеются, причина роста гормонального живота зачастую кроется вовсе не в ДНК, а в пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни.

И для того, чтобы этот жир согнать, сложившиеся привычки придется менять.

Также ошибочно считать, что рост жира на животе и боках — это необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности пивной живот крайне часто объясняется соответствующей диетой и малоподвижным образом жизни), ровно как неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).

***

Избыточная калорийность ежедневного питания и малоподвижный образ жизни — главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин активно образуется при избытке быстрых углеводов в питании. Для избавление от внутреннего жира необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, а для избавления от жира на боках важны регулярные физические нагрузки.

Научные источники:

  1. Health Risks Linked to Obesity, source
  2. Does Being Overweight Damage Your Brain?, source
  3. Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/kak-ubrat-jhivot-mujzchine

Упражнения для похудения живота для мужчин – эффективные способы как быстро убрать живот и бока без тренера!

Как убрать живот мужчине в домашних условиях упражнения для похудения

Каждый представитель мужского пола мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но отсутствие свободного времени и финансовых средств не позволяет регулярно посещать тренажерные залы.

В таком случае всё равно не стоит отказываться от собственной мечты, ведь имеется многочисленное количество упражнений для похудения живота для мужчин в домашних условиях.

Причины роста живота

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков мужчины требуется разобраться с факторами, провоцирующими возникновение «пивного живота»:

  1. Низкий уровень физической активности. В группу риска попадают мужчины средних лет и с сидячим образом жизни.
  2. Несоблюдение режима питания. Частые перекусы жирной пищей, прием еды в позднее время суток, употребление большого количества пива, солений, копченостей, сладостей.
  3. Заболевания генетического характера или нарушения в функционировании эндокринной системы. В этой ситуации необходимо обратиться ещё и за помощью к лечащему врачу.
  4. Наличие вредных привычек. Злоупотребление никотином или спиртными напитками и красивое тело, это абсолютно несовместимые вещи.
  5. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. При наличии частых запоров присутствует высокая вероятность развития ожирения, поэтому сначала нужно устранить заболевание и только после этого начать выполнять разнообразные упражнения.

Лёгкие упражнения для прокачки пресса

При желании избавиться от жира, присутствующего на животе и накачать пресс в условиях дома, можно выполнять следующие упражнения:

Разминка

Заключается в применении скакалки, на протяжении 15-20 минут.

Корпус необходимо удерживать прямо и смотреть вперёд. Высота прыжка не должна превышать 5 см.

Приседание и прыжки

Принимается положение, когда стопы размещены по уровню плеч. Вдыхая воздух, требуется опустить таз, коленки находятся под ровным углом, основной вес переносится на пятки.

При выдохе выполняется отталкивание пятками и мужчина должен выпрыгнуть в изначальную позицию. Действия повторяются 20 раз.

Выпады

Стопы соединяются, после чего нужно по очереди выполнить выпады вперёд. Далее делается шаг правой ногой и присед, коленка располагается под прямым углом.

На выдохе выполняется отталкивание пяткой, и стопа возвращается в изначальное положение. Количество повторов равно 30.

Отжимание

Принимается лежачее положение, ладоши располагаются на одном уровне с плечами. Далее необходимо с ровной спиной опуститься максимально низко, локти должны располагаться вдоль корпуса.

Производится отжимание. Повторяется максимально возможное число раз, в конце выкладываются последние силы.

Планка

Принимается упор лёжа (аналогично отжиманию). В таком положении необходимо удержать тело на протяжении 60 секунд. Не рекомендуется выполнять задержание дыхания.

Боковые подъемы таза

Из планки требуется на стопах повернуться в бок, упор выполняется на одной руке. Таз не должен провисать. Корпус находится в прямом положении, начиная от шеи, заканчивая пятками.

Вдохнув таз опускают к полу. При выдохе с помощью косых мышц выполняется возврат живота в изначальное положение. Эти действия производятся по двадцать раз на обе стороны.

Складка

Следует лечь на спину и завести выровненные руки за голову. Во время выдоха работают мышцы живота, и выполняется открытие корпуса параллельно с ногами.

На весу необходимо прикоснуться ладонями к стопам. На вдохе осуществляется плавное опускание на пол. Число повторов минимум 20 раз.

Избавление от жира лёжа

Принимается лежачее положение, ладоши заводятся под голову. С помощью стоп выполняется упор в пол.

При выдохе от пола отрываются лопатки, подбородок должен тянутся вверх. При вдохе следует расслабиться и лечь.

Действия производятся в ускоренном темпе, следует по максимуму нагрузить мышцы живота, чтобы чувствовалось жжение. Число повторов составляет 30 раз.

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин

Сегодня существуют целые комплексы упражнений для похудения живота мужчинам дома, каждый из них обладает собственными достоинствами или недостатками.

Но довольно большой эффективностью пользуется следующий комплекс:

  1. Необходимо принять сидячее положение и упереть ноги в неподвижный предмет. Выполняются наклоны назад и вперёд, руки выравниваются над головой. Это действие выступает в роли лёгкой разминки, подготавливающей мышцы для выполнения дальнейших упражнений.
  2. Принимается лежачее положение, ноги поднимаются под углом в 90 градусов. Следует контролировать, чтобы коленки не гнулись, а тело не отрывалось от напольного покрытия. Всё выполняется в интенсивном темпе, но каждое движение обязано быть чётким. Первичное число повторов – 15, ежедневно их количество увеличивается на 2-3 штуки.
  3. Требуется лечь на пол и начать вытягивать на встречу согнутую правую коленку и левый локоть. После этого необходимо выпрямиться, а затем проделать аналогичные действия с левой коленкой и правым локтем. Повторяется по 20 раз на каждую из сторон.
  4. Требуется прилечь на пол и выпрямиться, затем ноги немного сгибаются в коленях, таз поднимается на максимально возможную высоту. В таком положении необходимо продержаться около 15 секунд, после чего таз медленно опускается. Количество повторов – 15 раз. С помощью этого упражнения можно не только накачать живот, но и укрепить ягодичные и ножные мышцы.
  5. Принимается лежачее положение, после чего ноги немного сгибаются в коленях. Спину и ноги следует удерживать на одной линии, руки плавно заводятся за голову, а затем поднимается верхняя часть тела. При правильном выполнении упражнения, грудная клетка будет соприкасаться с согнутыми коленками. Минимальное количество повторов – 8, затем следует постепенно увеличивать их число до такого количества, которое будет комфортным, то есть, не станет причиной болезненных ощущений.

Эти и другие упражнения для похудения живота, мужчина может посмотреть на видео.

Упражнения для зала

Если имеется возможность заниматься в тренажерном зале, то следует уделить внимание таким упражнениям для похудения живота мужчинам:

Скручивание с помощью тренажера

Выполняется 30 раз. Для осуществления упражнения следует подобрать подходящий вес, сесть в тренажер и закрепить ноги.

Руками требуется взяться за ручки. Это изначальное положение, из которого необходимо параллельно выполнять два действия: поднимать во время выдоха ноги, скручиваться туловищем.

Подъем ног в висячем положении

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняется три подхода по 15 раз.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, по мере занятий этот интервал уменьшается до 10 секунд.

Обратные скручивания в лежачем на спине положении

Выполняется 3 подхода, количество, раз зависит от возможностей.

Для того чтобы упростить процесс наращивания кубиков пресса, рекомендуется ознакомиться с видео-уроками, с упражнениями для похудения живота мужчин. Это позволит разобраться в особенностях выполнения того или иного упражнения, тем самым не растрачивая силы на его неправильное выполнение.

Фото упражнений для похудения живота для мужчин

Источник: https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-dlya-muzhchin

Какими упражнениями убрать живот мужчине

Как убрать живот мужчине в домашних условиях упражнения для похудения

Проблема мужчин с животиками острая. Давайте рассмотрим причины этой проблемы и способы улучшения фигуры. А внизу статьи можно увидеть, какими упражнениями убрать живот мужчине, точнее сделать рельефный пресс, но сперва похудение. Ознакомьтесь с теорией.

Откуда берется огромный живот?

Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории.

От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило.

При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.

Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.

Вред большого живота

От ожирения человек болеет. Самый вредный для мужчины жир, скапливающийся на животе. Здесь не просто образуется сальная прослойка под кожей, а также жиром обрастают внутренние органы. От висцерального жира живот становится плотным и объемным.

У висцерального жира есть особенность — он задействован в обмене веществ. Клетки жира проникают в кровь и несутся к внутренним органам. Это опасность для жизни.

У людей с большим животом высокий риск диабета. В запущенных случаях ожирения поджелудочная производит инсулин в большом количестве. Она работает на пределе и от этих нагрузок вскоре перестает нормально функционировать. Следствие этого — подъем уровня глюкозы в составе крови и диабет второго типа.

Выпирающий живот вреден для сердца. У мужчин с объемом талии от 100 см предрасположенность к гипертонии и другим сердечным заболеваниям, в том числе инсульт, инфаркт.

Медики говорят, что люди с большим пузом чаще болеют онкологическими заболеваниями. Каждые 11 см лишнего объема на талии повышают риск рака на 13%.

От большого живота страдает и спина. У мужчин болит спина, искривляется позвоночник, пережимаются нервные окончания и развиваются грыжи.

Варикозное расширение вен — еще одно последствие большого живота. Человек сильно перегружает ноги, так как постоянно таскает с собой огромный вес.

Скорее всего, у мужчины с животиком низкий уровень тестостерона. Жировая ткань производит лептин, угнетающий выработку тестостерона. Тестостерон важен, так как определяет мужское поведение, мужской облик, мужские качества характера.

Эффективны ли упражнения против живота и боков?

Если взять и начать качать пресс, имея широкую талию, волшебные метаморфозы не произойдут за несколько дней и даже месяцев. Вначале необходимо грамотно похудеть, то есть убрать лишний жир.

Первый этап — наладить питание

Голодать и сидеть на строгих диетах не надо. Возможно надо научиться считать калории, но это не обязательно. Что точно надо — это определить оптимальную калорийность для себя и стабильно питаться в этих рамках. Ниже мы вам объясним, зачем готовить заранее еду на день, в контейнерах.

Тут нет ничего заумного. Простая схема. Смотрите, ежедневно вы потребляете определенное количество ккал — употребляете пищу. И также каждый день вы тратите определенное количество ккал на поддержание работы организма, физические нагрузки.

Почему мы полнеем? Потому что получаем больше, чем тратим килокалорий. Пример. В среднем человек затрачивает в день 2500 ккал. При этом вы употребили с пищей 3000 ккал. И эта разница отложится жиром. Так организм создает запасы.

Результат каждодневного переедания — полная фигура.

Ваша задача — перевернуть этот процесс. Ваш организм должен начать расщеплять жир, добывая энергию. Не откладывать, а расщеплять. Что конкретно нужно сделать: создать дефицит калорий.

Ориентируйтесь на среднее значение за день — вы расходуете около 2500 ккал. Значит, вам нужно потреблять 2000 ккал в день. Потребили 2000, потребуется 2500, оставшиеся 500 ккал организм возьмет из подкожного жира. Ему же потребуется где-то брать энергию.

Оперируйте этими цифрами или определите эти значения для себя индивидуально.

Если правильный дефицит калорий будет создаваться изо дня в день, например, целый месяц или больше, то вы заметите, как худеете, как тает ваш жир.

Настройтесь питаться правильно и ограничивать калории. Не перекусывайте. Ешьте ровно столько, сколько запланировано. Ваш организм вас будет предохранять от похудения, заставляя потреблять столько, сколько расходуете. Для него это проще, чем расщеплять жир для получения энергии. Поэтому тут потребуется включить дисциплину.

Тело будет просить кушать, так как из еды легче получить энергию, а расщеплять жир сложнее. Не поддавайтесь. Кушайте на здоровье свои контейнеры и все будет ок. Заказывайте пятиразовое здоровое питание в лотках или готовьте самостоятельно в контейнерах и храните их в холодильнике. И кроме запланированного не ешьте ничего.

Тогда будет эффект.

Второй этап — кардиотренировки для похудения

Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.

Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками.

Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно.

И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.

Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.

Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.

Самые эффективные упражнения для живота

Перед тем, как качать пресс, укрепите глубокие мышцы кора, удерживающие позвоночник. Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине. Ниже примеры эффективных упражнений для мужского пресса.

со скамьейсо скамьейс блиномс отягощениемс гирейклассические скручиванияскалолазупражнение скалолазбоковые скручиванияподъем ног в висеролик для прессавакуум в животекороткий комплексжесткая тренировка пресса6 упражнений на пресслучшие упражнения на пресстехника выполнения упражненийпрокачка всех зон пресса

Не надо уповать на одни упражнения на пресс. Красивая фигура — это, прежде всего, здоровый образ жизни и высокий уровень активности в целом.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5e00c4ca3f548700af43fb12

Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот и накачать пресс

Как убрать живот мужчине в домашних условиях упражнения для похудения
≡  16 января 2018   ·  Рубрика: Для похудения   

Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует.

Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Три типа жира

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон.

Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно.

Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Первый шаг – важные рекомендации

  1. Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес.

    Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.

  2. Пересмотр рациона.

    Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.

  3. Определитесь с комплексом необходимых тренировок.

    Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете. При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.

  4. Качайте пресс.

    В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности. В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

  • круговые;
  • медленные «кардио»;
  • силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

  • определенная скорость выполнения;
  • очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
  • использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый кроссфит, и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

РАЗМИНКА

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

  • прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
  • подтягивания (10 раз – широкий хват);
  • отжимания (20–30 раз);
  • стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Среда

РАЗМИНКА

  • выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
  • пресс на скамейке (3 × 10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

ОСНОВНОЙ БЛОК

  • максимально быстрый бег, 1 км;
  • суперсет со становой тягой (15 раз);
  • гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

РАЗМИНКА

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • отжимания (10 раз);
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

  • прыжки со скакалкой (30 раз);
  • приседания, легкая штанга (10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
  • гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в перечень кардиотренировок, необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).

Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы.

Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/kak-muzhchine-ubrat-zhivot.html

Упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин – комплекс для мышц пресса

Как убрать живот мужчине в домашних условиях упражнения для похудения

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков.

Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее.

Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

  • скручивания мышц пресса;
  • бег на месте из исходного положения лежа;
  • скручивания с фитнес-мячом;
  • подъем ног в висе;
  • боковая планка;
  • подъем туловища из положения лежа;
  • жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой.

В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком.

Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

  • 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
  • кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
  • диета – снижение ежедневного количества калорий;
  • больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
  • заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
  • включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
  • устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания.

Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций.

Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности.

Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц.

Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

  • программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
  • регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
  • соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
  • заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
  • упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

  1. Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
  2. Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
  3. Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

  1. Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
  2. Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
  3. Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
  4. Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
  5. Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
  6. Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
  7. Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

  1. Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
  2. Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
  3. На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
  4. Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
  5. Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/254-uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot-dlya-muzhchin.html

ОкругМедика
Добавить комментарий