Упражнения на мяче для похудения живота

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Упражнения на мяче для похудения живота

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

«Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть» — шутка о лишних отложениях в области живота. Кому-то смешно, а для других это непреодолимая проблема

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

  • Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
  • Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
  • Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
  • Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
  • Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
  • Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

  • помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
  • легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.
Рост, смРазмер мяча, в см
До 15245
152-16455
165-18065
180-20075
200 и более85

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день — кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег на улице или домашние кардиотренажеры).

Интервальные нагрузки намного полезнее, т.к. сжигают на целых 20% больше калорий

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

День недели1 неделя2 неделя
ПонедельникКардио (45-60 минут)Упражнения на мяче (45-50 минут)
ВторникУпражнения на мяче (25-30 минут)Кардио тренировка (45-60 минут)
СредаКардио (30-40 минут)Упражнения на мяче (45-50 минут)
ЧетвергУпражнения на мяче (25-30 минут)Кардио тренировка (30-40 минут)
ПятницаКардио (45-60 минут)Упражнения на мяче (45-50 минут)
СубботаУпражнения на мяче (25-30 минут)Кардио тренировка (45-60 минут)
ВоскресеньеОтдыхОтдыхаем

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали на велотренажере.

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

  1. Начнем с легкой разминки 10 минут;
  2. Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
  3. Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами

    Источник: https://takioki.life/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota/

    Упражнения на фитболе для похудения – Совет ON

    Упражнения на мяче для похудения живота

    Сегодня мы поговорим об упражнениях на фитболе: это не просто одна из эффективных методик для похудения, а целая оздоровительная система, нацеленная на укрепление работы вестибулярного аппарата, а также развития силы и выносливости большого количества мышц нашего организма.

    Упражнения на мяче как оздоровительный комплекс были разработаны в середине прошлого века в Швейцарии.

    Автор концепции, физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах, предложила фитбол-аэробику для осуществления реабилитационных занятий для пациентов, страдающих от нарушений центральной нервной системы и травм позвоночника.

    Результаты занятий показали, что тренировка с фитболом благотворно влияет и на другие системы организма человека, оздоровляя его и приводя в тонус.

    Сегодня упражнения с мячом для фитнеса очень популярны: они активно используются в специальных программах для похудения, существует также и фитбол для беременных (предварительно оговоренные с врачами упражнения на гимнастическом мяче полезные и удобные для беременных женщин).

    В подготовленной статье мы расскажем об упражнениях с фитболом в домашних условиях, его преимуществах, приведем примеры самых эффективных упражнений для похудения, а также отзывы женщин, оценивших «качественность» подобных тренировок.

    Статья также содержит рекомендации о том, как правильно выбрать фитбол по размеру для оптимально удобного пользования и эффективного результата.

    Преимущества упражнений на фитболе

    Тренировки с мячом являются отличным аналогом упражнений с остальными спортивными принадлежностями, так как не только позволяют сэкономить, но и достичь большей эффективности.

    • Упражнения с гимнастическим мячом позволяют задействовать почти все группы мышц и привести тело в состояние подтянутости, сделать его более пластичным, гибким.
    • Занятия на фитболе сфокусированы на развитие равновесия. Большинство упражнений направлены на поддержку работы вестибулярного аппарата и координации движений.
    • Достаточно интенсивные упражнения способствуют развитию мышечной силы.
    • Во время тренировок ускоряется обмен веществ, что в свою очередь обеспечивает быстрое сжигание жира.

    Как выбрать фитбол?

    Существует несколько технических факторов, которые необходимо учесть при покупке гимнастического мяча.

    Форма

    Мячи для фитнеса бывают разные:

    • гладкие, без дополнительных деталей;
    • со специальными ручками, удобными для поддержания равновесия (для детей и беременных женщин);
    • с пупырышками для улучшения кровообращения (фитбол массажный).

    Производитель

    Очень важно выбрать качественный фитбол, цены на который будут чуть выше, но гарантируют хороший прочный пластик без посторонних запахов и долговечность изделия. Отдайте предпочтения итальянским и германским производителям, которые уже позитивно зарекомендовали себя на рынке.

    Также можно сразу приобрести и насос для фитбола для своевременного накачивания (при наличии можно воспользоваться автомобильным или велонасосом, так как накачать фитбол достаточно легко).

    Размер

    Третий критерий, по которому выбирают фитбол, – размеры. Размер гимнастического мяча зависит от роста человека. Каждый фитбол имеет определенный диаметр, который соотносят с ростом пользователя:

    • меньше 152 см – диаметр 45 см;
    • 165 см – диаметр 55 см;
    • 185 см – диаметр 65 см;
    • больше 186 см – 75 см.
    • Послеродовой период при кесаревом сечении.
    • Заболевания сердечнососудистой системы, проявляющиеся в тяжелых формах.
    • Наличие грыжи на позвоночнике.
    • Патологические состояния внутренних органов.

    В связи с рядом противопоказаний упражнений с фитболом врачи рекомендуют перед началом тренировок консультироваться со специалистами; возможно, вам потребуется следовать индивидуальному плану занятий, чтобы не навредить здоровью.

    Для того чтобы фитбол помог достичь результатов в кратчайшие сроки, есть несколько простых советов для начинающих.

    • Во-первых, старайтесь не перегружать организм: объективно оцените свои возможности, выбирая подходящие вам упражнения.
    • Во-вторых, для быстрой потери веса специалисты рекомендуют «разбавлять» занятия с мячом для фитбола активными кардиотренировками: подойдет бег или прыжки на скакалке.
    • Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю. Для быстрого достижения результатов желательно в свободные от упражнений дни проделывать аэробные тренировки.

    Разминка

    Разминка как обязательный этап любой тренировки необходима и для упражнений на фитболе. Специальные разминочные упражнения помогут разогреть организм и подготовить к более интенсивным физическим нагрузкам. Именно разминание предотвращает появление травм мышц и связок.

    Начать тренировку рекомендуется с растяжки на фитболе.
    Итак, начнем!

    • Садимся на мяч, ноги отводим в стороны, спина прямая, руки опущены и касаются мяча. Исполняем приседания, при этом отводя корпус в стороны.
    • Активизируем руки: энергично «выбрасываем» сначала правую руку влево, затем – левую руку вправо; при этом локти держим высоко, спину ровно, пытаясь как можно больше растянуться.
    • Задействуем бедра: сидя на мяче, руки опускаем вдоль корпуса на мяч, ноги разведены в стороны. Энергично поднимаем ноги высоко, сгибая в коленях.

    Отвод рук с гантелями в положении лежа

    Ложимся на спину на мяч, руки с гантелями опущены за голову, ноги ставим на пол под прямым углом, спина ровная. Поднимаем руки, не прогибаясь в пояснице, задерживаемся в позиции на 3-5 секунд. Не спеша, опускаемся в исходное положение.

    Подобное упражнение очень полезно для спины: тренировка на мяче сфокусирована на укрепление мышц.

    Гиперэкстензия на фитболе

    Ложимся на мяч животом, спина и ноги прямые, руки за головой, сомкнуты в замок. Начинаем опускать корпус вниз и не спеша поднимать, выравнивая спину до линии ног.

    Упражнения на фитболе очень полезны для позвоночника: укрепляя все группы мышц спины, она создает сильный мышечный «корсет», что снижает риски появления травм спины во время тяжелых физических нагрузок.

    Упражнения на пресс на фитболе

    Конвеер

    Ложимся на спину, руки вытянутые за головой, ногами обхватываем мяч. Поднимаем ноги и передаем мяч в руки, опускаем его за голову. Руки и ноги действуют синхронно, без спешки, спина не отрывается от пола.

    Скручивания на фитболе

    Ложимся на мяч спиной так, чтобы он оказался на уровне поясницы; прогибаемся, отводя корпус назад. Руки за головой, сомкнуты в замок, ноги на полу, согнуты под прямым углом. Теперь медленно поднимаем корпус, стараясь максимально приблизить грудь и живот. На верхней точке задерживаемся на 3-5 секунд.

    Планка на фитболе

    Ложимся на мяч локтями. Поднимаем корпус и ноги, чтобы они образовали одну прямую линию. Удерживаем равновесие, сильно упираясь в мяч.

    Эти упражнения на мяче отлично подойдут для похудения живота: они помогают укрепить мышцы преса и избавиться от жировых накоплений.

    Упражнения для ягодиц на фитболе

    Приседания
    Прижимаем мяч поясницей к стене. Ноги слегка отставлены вперед. Начинаем приседать, удерживая равновесие, до того момента, когда бедра станут параллельно к полу. В нижней точке задерживаемся на 3-5 секунд и выпрямляемся.

    Мостик
    Ложимся на пол, руки выпрямлены в стороны, ноги на мяче. Поднимаем попу и бедра вверх, упираясь ногами в мяч. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд.

    Упражнения с фитболом для рук

    Отжимания
    Ложимся на мяч передней стороной бедер, держа ноги ровно. Проделываем отжимания, сгибая локти под прямым углом.

    Упражнения с гантелями
    Садимся на мяч, удерживаем равновесие; руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимает руки вверх, удерживая несколько секунд. Для большей эффективности можно слегка согнуть руки в локтях.

    Заминка

    После тренировки обязательно выполнить заминку – несколько простых упражнений для того, чтобы привести разогретый физической нагрузкой организм в привычный темп.

    Старайтесь не игнорировать этот конечный этап тренировки, так как именно заминка помогает кровеносной и дыхательной системам без негативных последствий перейти в «спокойный» ритм жизнедеятельности.

    Достаточно будет, сидя на мяче:

    1) поднять руки вверх и держа одной рукой запястье другой хорошенько потянуться в стороны – сначала вправо, потом влево;
    2)держа руки вместе аккуратно откинуться назад, прогнув спину (вдох), и опустить корпус и выпрямленные руки перед собой вниз (выдох).

    Отзывы о фитболе

    Мы подобрали для вашего ознакомления несколько отзывов о фитболе:

    Маша:

    Девочки, рекомендую фитбол всем! Занятия очень результативные: за месяц я не только сбросила 6 кг, но и существенно укрепила мышцы спины, пресса, ног, и ягодиц. Попробуйте и убедитесь сами!

    Таня:

    Я впервые занималась с гимнастическим мячом во время беременности на специальных тренингах. Занятия показались мне интересными, а время тренировок проходило очень быстро.

    Сейчас я пытаюсь сбросить лишний вес после родов, и вот, уже третью неделю занимаясь, потеряла 4 кг.

    Вика:

    Мне удалось заметно откорректировать фигуру, особенно живот и бедра, занимаясь дома с мячом. В общем, я потеряла близко 7 кг, но тренировки не прекращаю, так как чувствую их необходимость для поддержки здоровья и красоты тела.

    Фитбол для быстрого и эффективного похудения – видео

    тренировок, включающих активную разминку и комплекс упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, груди, ног и рук. Советы фитнес-тренера помогут правильно проделывать движения для достижения максимально высокого результата тренировки.

    Упражнения с фитболом, отзывы о котором подтверждают его популярность и результативность, располагают начать тренировки прямо сейчас.

    Источник: https://www.soveton.com/sport/uprashneniya-s-oborudovaniem/na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

    Упражнения на мяче для похудения живота — самые эффективные

    Упражнения на мяче для похудения живота

    Упражнения на мяче для похудения живота достаточно эффективны и доступны каждому, что очень важно.

    После занятий вы сможете получить красивое гибкое тело, которое не оставит равнодушным никого, ведь с помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.

    Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.

    Основные плюсы занятий с мячом

    Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.

    Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

    Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

    Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.

    На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.

    Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника

    Главное — помнить, что после упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:

    1. Идеальную осанку
    2. Тонус и сила мышц намного увеличится
    3. Повысится выносливость организма
    4. Будет развиваться равновесие
    5. Мышцы спины станут гибкими, укрепятся, обеспечится их выносливость
    6. Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
    7. Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
    8. Появится рельефность тела
    9. Улучшится обмен веществ

    После тренировок вы почувствуете себя намного лучше, тело постоянно будет находиться в тонусе, вместо жира начнет наращиваться мышечная масса, улучшится кровообращение, исчезнет целлюлит.

    https://www.youtube.com/watch?v=g82SDvB5fXA

    При этом вы всегда должны помнить о правильном питании и других способах коррекции фигуры.

    Выбирая шар для дома, отдавайте предпочтение ярким оттенкам

    Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место, больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.

    Он безопасен для детей, очень легко надувается, снабжен антиразрывной системой.

    Сам по себе фитбол уникален: снаряд позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений.

    Самая главная его особенность, вне всякого сомнения, — это универсальность.

    Как правильно выбрать мяч для тренировок?

    Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

    В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

    Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

    Совет: если вы делаете свой выбор непосредственно в магазине, присядьте на мяч, ваши ноги должны образовать прямой угол, если это так, то вам он подходит на все 100%.

    Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

    Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

    Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

    Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

    Совет: чтобы получить максимум от выполняемого упражнения, накачайте фитбол сильно, должна чувствоваться упругость.

    С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

    Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса

    Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них.

    Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.

    Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.

    Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

    Растяжка

    Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

    Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

    Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.

    Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам

    Упражнение для пресса

    Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.

    Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.

    На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

    Мостик с перекатом

    Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.

    Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.

    Фитбол отлично прорабатывает все группы мышц

    Выпрямление, сгибание ног

    Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

    Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

    Отжимание

    Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.

    Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

    Боковой подъем тела

    Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.

    Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.

    Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.

    Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.

    И не менее действенно справляется с лишними сантиметрами в области талии

    Совет: старайтесь постоянно оставлять пресс в напряжении, таким образом эффект наступит намного быстрее.

    Балансирование

    Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

    Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

    Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

    Приседания

    Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.

    Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.

    Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.

    Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.

    Упражнения с фитболом — идеальный вариант для домашних тренировок

    Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.

    После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

    Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.

    Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

    Источник: https://ya-krasotka.com/1309533514071804611/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota---samye-effektivnye/

    Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота

    Упражнения на мяче для похудения живота

    Тренировки с использованием фитбола держат мышцы в тонусе, развивают их силу, а упражнения на мяче для похудения живота, рук, ног, спины способствуют похудению всего тела. Гимнастика такого вида рекомендована для восстановления после различного рода травм или при беременности. Такие тренировки должен проводить специализирующийся на лечебной физкультуре тренер или физиотерапевт.

    Что такое упражнения на мяче для похудения живота

    Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете).

    Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках.

    Это делает красивыми живот, талию.

    Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

    Особенности тренировок

    Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

    • Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
    • Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.
    • Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
    • Показаны после травм как лечебная физкультура.

    Эффективность упражнений

    Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

    • Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
    • Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
    • Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
    • Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

    Преимущества использования фитбола

    Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

    • Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
    • Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
    • За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
    • Можно добиться укрепления связок.

    Упражнения на фитболе для похудения

    Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

    Обратный кранч

    Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

    1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
    2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
    3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
    4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

    Планка

    Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

    1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
    2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
    3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
    4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

    Скрутка

    Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

    1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
    2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

    Отжимания

    Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

    1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
    2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
    3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
    4. Повторять 12 раз.

    Лыжник

    Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

    1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
    2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

    Пилатес­

    Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

    1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
    2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
    3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

    Гимнастика­

    Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

    1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
    2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

    Зарядка­

    Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку.

    Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

    Фитнес

    Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

    1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
    2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
    3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

    Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

    Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

    • Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
    • Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
    • Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
    • Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
    • Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
    • Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
    • Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
    • Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

    Ошибки при занятиях

    Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

    • Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
    • Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
    • При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
    • Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

    Adblock
    detector

    Источник: https://allslim.ru/274-uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota.html

    Топ-50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

    Упражнения на мяче для похудения живота

    Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

    Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

    Советы по тренировкам с фитболом

    Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

    Особенности выполнения упражнений с фитболом:

    1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
    2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
    3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
    4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
    5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
    6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
    7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
    8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
    9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
    10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

    Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

    • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
    • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
    • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
    • улучшение осанки и профилактика болей в спине
    • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
    • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

    50 самых лучших упражнений с фитболом

    Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

    Упражнения с фитболом для живота и кора

    1. Скручивания на фитболе

    2. Подъем корпуса на фитболе

    3. Косые скручивания

    4. Скрещивания ног

    5. Повороты корпуса

    6. Подъем ног на фитболе

    7. Гиперэкстензия на фитболе

    Или вот такой вариант:

    8. Боковая планка на колене

    9. Боковая планка у стены: для продвинутых

    10. Скручивания с гантелью

    11. Двойные скручивания

    12. Передача мяча из рук в ноги

    13. Велосипед

    14.Подъем ног

    15. Ножницы

    16. Повороты ног

    17. V-складка с одной ногой

    18. V-складка

    19. Перекат фитбола на коленях

    Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

    20. Подъем ягодиц

    21. Подъем ягодиц с одной ногой

    22. Перекат фитбола на спине

    23. Боковой подъем ног на колене

    24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

    25. Махи ногой в сторону

    26. Подъем ног назад

    27. Приседание

    28. Сумо-приседание

    29. Приседание у стены

    30. Приседание на одной ноге

    31. Обратный выпад

    Упражнения с фитболом для верхней части тела

    32. Отжимания с опорой на пол

    33. Отжимания с опорой на фитбол

    34. Планка на фитболе

    35. Разведение гантелей для мышц груди

    36. Французский жим с гантелями

    Упражнения с фитболом для всего тела

    37. Подтягивание колен в планке

    38. Подъем ягодиц в планке

    39. Повороты таза в сторону

    40. Повороты корпуса в планке

    41. Махи ногами в сторону в планке

    42. Вращение фитбола в планке

    43. Скалолаз

    И более медленный вариант скалолаза:

    44. Касание ног в планке

    45. Супермен с фитболом

    46. Отжимание с подъемом ног

    47. Подъем ног в мостике

    48. Касание поднятой ноги на фитболе

    49. Конькобежец

    50. Приседание с выпрыгиванием

    За гифки спасибо -каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

    Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь

    Примеры готовых программ тренировок с фитболом

    Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

    Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-s-fitbolom.html

ОкругМедика
Добавить комментарий